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EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO
— De 4 a 6 series de 3 a 4 dominadas dinámi- cas en subida de cuerda a dos manos juntas y a alta velocidad. Periodos de descanso de 2 a 4 minutos entre series. Intensidad del 65% al 75% de 1RM. (Potencia)
—De4a5seriesde4a6dominadasdinámi- cas en subida de cuerda a dos manos juntas y a máxima velocidad. Periodos de descanso de 2 a 4 minutos entre series. Intensidad del 50% al 60% de 1RM. (Potencia)
— 3 bloques de 2 series x 5 dominadas diná- micas en subida en plancha a dos manos en cuerda, y a máxima velocidad. Periodos de descanso de 30’’ entre series y de 3 a 5 minu- tos entre bloques. (Potencia/resistencia)
— De 4 a 5 series de 16 plank beats en straps (8 a cada lado) respetando su técnica. Perio- dos de descanso de 2 minutos entre series. (Resistencia)
—De4a8seriesde2a4plankbeatsencuer- da (2 a cada lado) respetando su técnica y a máxima explosividad y velocidad. Periodos de descanso de 2 a 4 minutos entre series. (Potencia)
Para ajustar el % de intensidad respecto a 1RM, algunos de los ejercicios mencionados en este capítulo (como pull-ups, pull-up a front lever, side (bell/plank) beats on straps, etc.) pueden realizarse a diferentes niveles de condición física utilizando una progresión hacia nuestros objetivos finales, (por ejemplo utilizando BANDAS ELÁSTICAS, con la ASIS- TENCIA DE UN COMPAÑERO, agregando PESO ADICIO- NAL, realizando ENTRENAMIENTOS ISOMÉTRICOS o EX- CÉNTRICOS, etc.).
Los "pull-ups" deberán realizarse con adecuada activación muscular del hombro. (Ligera depresión escapular y campa- neo interno, para compensar el campaneo externo y la ele- vación escapular generada por la suspensión).
El "Front lever" deberá realizarse con una adecuada activa- ción muscular del "core", los glúteos y los hombros; además de una retroversión pélvica y ligera retracción escapular, para compensar la anteversión y la protracción generadas al estar suspendidos.
THE AERIAL MOVEMENT®
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