Page 137 - BOOK ACROBACIA & CALISTENIA AÉREA VOL. 1 (PDF ©2020).pdf

12.2 → TÉCNICA
La mano superior agarrará la cuerda a una distancia de unos 50 cm de nuestra cintura,
con el pulgar hacia arriba.
Esta mano siempre debe sujetar la cuerda, ya que durante el movimiento, el brazo reali- zará una rotación interna de la muñeca-codo-hombro para ayudar al cuerpo a alcanzar la posición correcta de back flag/side planche. Esta rotación interna deberá realizarse tan pronto como la pierna líder comience el movimiento. Retrasar u omitir dicha rota- ción (interna) del brazo, impedirá completar y detendrá el movimiento.
La mano inferior sostendrá la cuerda libre que cuelga desde la cintura (cola) a una distancia de unos 60 cm con el pulgar igualmente hacia arriba, empujando esta hacia abajo durante el roll-up.
Justo antes de alcanzar la posición de back flag/side planche, para poder realizar este movimiento, el brazo inferior transformará el movimiento de empuje en una flexión de hombro (levantándolo a la altura de la cabeza) aplicando uno de los principios básicos de las energías de rotación del back flag/side planche: rotación interna de la muñe- ca-codo-hombro.
La combinación de estos dos movimientos (flexión más rotación interna) agregándole una ligera elevación y retracción escapular, abrirá nuestro pecho hacia arriba y aumen- tará la movilidad torácica.
Una vez en la posición back flag/side planche, la mano inferior podrá sostener la cuerda o soltarla.
Si la mano inferior sostiene la cuerda libre que cuelga de la cintura (cola) demasiado cerca de esta, impedirá la flexión del hombro y la posterior extensión y apertura del pe- cho, del dorsal ancho, de los oblicuos, del redondo mayor, etc., necesarios para realizar este movimiento de manera eficiente. En tal caso podremos corregirlo deslizando la mano mientras realizamos la rotación.
En esta versión del roll-up, debemos recordar que solo realizaremos 3/4 del giro comple- to, finalizando en la posición de back flag/side planche.
Una variación de este movimiento, será sin vuelta adicional de cuerda alrededor de la cintura.
CAP. 12. ROLL-UP A BACK FLAG/SIDE PLANCHE
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