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17.5 → FLEXIBILIDAD
Como mencionamos anteriormente en el Capí- tulo 2, el entrenamiento de la flexibilidad tiene un impacto crucial en el desarrollo muscular. En este caso, deberíamos centrar nuestra sesión de estiramiento en mejorar la flexibilidad de los hombros y los carpados, la rotación y extensión de la cadera y de la cintura, la movilidad torácica y la extensión del dorsal ancho y de los músculos intercostales (para mejorar nuestro rango gene- ral de movimiento en un back flag/side planche).
Del mismo modo, necesitaremos estirar tanto los músculos extensores del antebrazo como los fle- xores (así como otros músculos del antebrazo in- volucrados durante el agarre) respetando tiem- pos y series adecuadas descritas en el Cap. 2. Extendiendo la muñeca, (a través de diferentes posiciones), estiraremos los flexores; a la inversa, flexionando la muñeca (cerrando el ángulo en la articulación de la muñeca) estiraremos los mús- culos extensores. Deberemos estirar las manos y los dedos, incluyendo, por ejemplo, estirar los flexores y aductores del pulgar o cualquier otro músculo involucrado en el movimiento de los metacarpianos y falanges.
— Ejercicios con Foam roller/rodillo de espuma.
— Estiramiento de hombros ("dislocaciones") en banco y espalderas, etc.
— Recto abdominal, oblicuos (internos, exter- nos).
— Estiramiento en "L" suspendido a un brazo de las "straps": Dorsal ancho, abdominales obli- cuos (internos, externos), músculos intercostales, serrato anterior, redondo (mayor y menor), etc. (Cap. 2)
— Estiramiento de espalda, pectoral y hombros en suelo, banco y espalderas. (Cap. 2)
— Ejercicios de movilidad torácica, así como es- tiramientos de espalda y caderas en el suelo con asistencia externa.
— Pectoral mayor y coracobraquial.
— Estiramientos de caderas y cintura en el sue- lo con asistencia exterior (extensión, rotación, flexión, etc.), psoas e ilíaco (iliopsoas), músculos isquiotibiales, etc.
CAP. 17. BACK FLAG/SIDE PLANCHE
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