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18.5 → CONDITIONING
Similar al acondicionamiento necesario para realizar el back flag/side planche, inicialmente realizaremos más repeticiones con una carga más ligera como entrenamiento de base, permi- tiendo que el cuerpo memorice correctamente todos los patrones de movimiento. Como men- cionamos anteriormente, al aprender un nuevo movimiento, debemos hacer más repeticiones con una carga más ligera para evitar posibles lesiones, mejorar el desarrollo y tono muscular, y permitir que nuestro cuerpo memorice el mo- vimiento, pero a medida que nos acercamos al patrón de movimiento deseado y nuestro cuer- po está preparado para ello, haremos series con una mayor intensidad y un número menor de repeticiones. Por norma general, la vertical/ elephant lift es un movimiento de fuerza máxima (1RM) o submáxima de corta duración (ya que en una rutina típica no solemos realizar más de tres consecutivos). Por ello, dado que el enfoque de nuestro entrenamiento deberá ser la fuerza máxima o submáxima más que la resistencia, realizaremos un máximo de hasta 5 repeticiones para los movimientos mas complejos.
— Acondicionamiento y entrenamiento general y complementario para fortalecer los músculos utilizados durante este movimiento así como para fortalecer los músculos antagonistas y mantener un equilibrio muscular (entrenamien- to de calistenia, rutina de pesas, entrenamiento funcional, cross training, etc.).
— Específicamente, ejercicios de acondiciona- miento para el recto y el transverso del abdo- men, abdominales oblicuos, serrato, espalda baja (zona lumbar), músculos isquiotibiales y glúteos, hombros, etc., nos ayudarán a mejorar el rendimiento, optimizar nuestras líneas corpo- rales y evitar posibles lesiones.
— Ejercicios de anatómica invertida. (Cap. 15)
— Skin the cat/German hang.
— Progresión a un brazo de la vertical/elephant lift en "straps" (por ejemplo, separando o doblan- do las piernas, usando bandas elásticas, con la asistencia de un compañero, haciendo entrena- mientos isométricos o excéntricos, etc.).
— Vertical/elephant lift sobre la cuerda. — Ejercicios de progresión del front lever. — Ejercicios de progresión del back lever. — "Shoulder engagement" (Cap. 8)
— Ejercicios de "grip" y antebrazo. (Cap. 8)
CAP. 18. VERTICAL/ELEPHANT LIFT
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