Page 226 - BOOK ACROBACIA & CALISTENIA AÉREA VOL. 1 (PDF ©2020).pdf

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO
— Skin the cat/German hang: de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones. Periodos de descanso de 1 a 2 minutos entre series. Intensidad del 55% al 60% de 1RM. (Resistencia)
— Progresión a un brazo de la vertical/elephant lift en "straps" (cada brazo): de 3 a 4 series de 3 a 5 repeticiones. Periodos de descanso de 2 a 5 minutos entre series. Intensidad del 85% al 90% de 1RM. (Fuerza submáxima)
— Vertical/elephant lift en cuerda (cada bra- zo): de 3 a 4 series de 2 a 3 repeticiones, con periodos de descanso de 3 a 5 minutos entre series. Intensidad del 95% al 100% de 1RM. (Fuerza máxima)
— Front lever: de 3 a 4 series de 6 a 8 repeticio- nes isométricas de 3 a 6 segundos en posición front lever. Periodos de descanso de 1 a 2 minu- tos entre series. Intensidad del 55% al 60% de nuestra FIM. (Resistencia)
— Back lever: de 4 a 5 series de 3 a 4 repeticio- nes isométricas de 2 a 4 segundos en posición back lever. Periodos de descanso de 3 a 5 mi- nutos entre series. Intensidad del 80% al 90% de nuestra FIM. (Fuerza submáxima)
Para ajustar el % de intensidad respecto a 1RM, algunos de los ejercicios mencionados en este capítulo pueden reali- zarse a diferentes niveles de condición física utilizando una progresión hacia nuestros objetivos finales, (por ejemplo a UN BRAZO, SEPARANDO o DOBLANDO LAS PIERNAS, utilizando BANDAS ELÁSTICAS, con la ASISTENCIA DE UN COMPAÑERO, agregando PESO ADICIONAL, realizando ENTRENAMIENTOS ISOMÉTRICOS o EXCÉNTRICOS, etc.).
THE AERIAL MOVEMENT®
225