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El sistema anaeróbico láctico: entra en juego cuando el cuerpo tiene que realizar trabajos de alta intensidad con una duración de entre 20 y aproximadamente 90 a 120 segundos. El uso de sustratos de energía produce lactato como resultado de la descomposición de la glucosa cuando el suministro de oxígeno no es suficiente. La elevación de los niveles de lactato es uno de los muchos cambios que ocurren dentro de las células musculares durante el ejercicio intenso y puede provocar fatiga.
Los tiempos de recuperación pueden oscilar entre 24 y 72 horas, dependiendo del tipo de entrenamiento o el nivel de intensidad. Una recuperación completa (100%) después de este tipo de entrenamiento puede durar hasta 72 horas.
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO
— Series de 20 a 45 segundos, intensidad aproximada del 80% al 90% de 1RM, con pe- ríodos de descanso completos.
— Series de 45 a 90 - 120 segundos, intensidad aproximada del 65% - 80% de 1RM, con perío- dos de descanso completos.
1.5 → TIPOS DE FIBRAS
MUSCULARES
Si bien existen varias clasificaciones y subclasificaciones, simplificaremos este tema describiendo tres tipos de fibras musculares basadas en la velocidad de contracción y el método de producción de ATP:
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Tipo I (contracción lenta):
También conocidas como fibras de oxidación lenta, fibras lentas o fibras rojas. Estas fibras se caracterizan por ser de contracción lenta, utili- zar la respiración aeróbica para producir ATP, y tener una resistencia superior a la fatiga pudien- do funcionar con menos energía. Los músculos que contienen un mayor porcentaje de fibras oxidativas lentas se utilizan principalmente en actividades aeróbicas de baja intensidad y lar- ga duración, como correr un maratón o andar en bicicleta a larga distancia.
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Tipo IIA (contracción rápida):
También conocidas como fibras oxidativas-glu- colíticas rápidas, fibras intermedias o fibras mixtas. Estas fibras tienen una velocidad de contracción más rápida que las fibras Tipo I, producen ATP aeróbicamente (más rápidamen- te que las fibras Tipo I) y anaeróbicamente, y son más resistentes a la fatiga que las fibras Tipo IIB, lo que las hace ideales para actividades como correr los 800 metros.
Tipo IIB (contracción rápida):
También conocidas como fibras Tipo IIx, fibras glucolíticas rápidas, o fibras blancas. Estas fibras se caracterizan por ser de contracción rápida y fuerte (para movimientos rápidos y explosivos), utilizan principalmente la glucólisis anaeróbica como fuente de ATP, por lo que se fatigan rápi- damente, y son ideales para actividades como powerlifting y carreras cortas.
La composición de la fibra muscular está determinada ge- néticamente, pero puede adaptarse a los diferentes tipos de entrenamiento. La composición fibra-tipo afectará el rendi- miento de un atleta y su capacidad para aumentar la fuerza muscular, la potencia o la resistencia.
CAP. 1. PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO
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