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CONTRACCIONES MUSCULARES E INTENSIDADES MÁXIMAS/ SUBMÁXIMAS: EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO
Al realizar contracciones concéntricas, el mús- culo puede alcanzar su fuerza máxima del 100% en una única contracción/repetición voluntaria máxima (1RM). EJEMPLO: Intensidad entre el 85% y 100% de 1RM, de 1 a 5 repeticiones, de 3 a 5 series con períodos de descanso completos (3 a 5 minutos).
Al realizar contracciones isométricas, el múscu- lo puede alcanzar un nivel de fuerza superior a 1RM (110% a 115%). EJEMPLO (Fuerza Isométri- ca Máxima): Intensidad entre el 80% y 100% de nuestra FIM, repeticiones que duran entre 3 y 6 segundos en diferentes ángulos articulares, de 2 a 5 series con períodos de descanso completos.
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TABLA INDICATIVA II PARA ACROBACIA AÉREA Y CALISTENIA AÉREA
ENTRENAMIENTO
FUERZA
POTENCIA
RESISTENCIA
HIPERTROFIA
ANAERÓBICO ALÁCTICO ANAERÓBICO LÁCTICO
En ocasiones estos tiempos de reposo podrían variar ligeramente dependiendo del tipo de movimiento o ejercicio que realicemos, así como del músculo o grupo muscular implicados. Esto se debe a que el reclutamiento muscular para determinados movimientos o ejercicios puede ser mayor o menor, requi- riendo en ocasiones un tiempo de reposo ligeramente diferente para un mismo número de repeticiones. (No tendrá el mismo desgaste energético realizar un movimiento completo del back flag/side planche a fuerza máxima, que una suspensión a un brazo a fuerza máxima).
Por lo general, no se recomienda extender el pe- ríodo de entrenamiento más allá de 10 minutos.
Al realizar contracciones excéntricas (negativas), podemos alcanzar un nivel de fuerza del 130% al 140% de 1RM. EJEMPLO (Entrenamiento Ex- céntrico Puro): Intensidad mayor a 1RM (> 100% a 140%), de 1 a 5 repeticiones usando un movi- miento excéntrico controlado y lento que durará de 2 a 6 segundos, de 4 a 6 series con períodos de descanso completos.
Este trabajo no se recomienda sin una técnica lo suficientemente fuerte, ni aplicarlo a principian- tes.
REPOSO
3’ - 5’ 3’ - 5’ 2’ - 5’
2’ - 4’ 30’’ - 2’ 3’ - 7’ 1’ - 3’
2’ - 5’ -
MÁXIMA
SUBMÁXIMA
FUERZA CONCÉNTRICA
VELOCIDAD
INTENSIDAD (% de 1RM)
95% - 100%
85 % - 90%
60 % - 80%
40% - 60%
40% - 60%
20% - 40%
70% - 80% (65% - 85%)
90% - 100%
65% - 90%
1 -3
3 -5
3 -6
15 - 20
REPETICIONES
1 - 3,
pudiendo alcanzar las 5
30 - 150
8 - 12 (6 - 15)
De hasta 5’’ - de 5’’ a 20’’
De 20’’ a 45’’ -
De 45’’ a 90’’/120’’
SERIES
3 -5
3 -5
3 -6
3 -5
3 -5
3 -4
4 -6
10
4 -8
THE AERIAL MOVEMENT®
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