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Para reponer glucógeno tras el entrenamiento, preferiblemente aportar carbohidratos comple- jos que contienen fibra incluyendo granos inte- grales, frutas y vegetales. Para personas muy activas que realizan ejercicio de alta intensidad regularmente, se puede reponer de alimentos ri- cos en carbohidratos bajos en fibra, como el pan blanco y productos de cereales no integrales o zumos y batidos de fruta, así como bebidas de- portivas, etc.
Si el ejercicio es de poca intensidad, aportar hidratos de car- bono no ofrecen efectos beneficiosos.
TÉCNICA DE SUPERCOMPENSACIÓN O CARGA DE GLUCÓGENO.
En entrenamientos exhaustivos y ejercicios de competición existen estrategias nutricionales que se basan en recargas de glucógeno con la reducción de trabajo e incremento de los carbo- hidratos los 6 días antes de la prueba llegando incluso a duplicar el requerimiento diario habi- tual de hidratos.
Con una pauta nutricional e ingesta adecuada se pueden incrementar las reservas de glucóge- no hasta un 30-40% más de lo habitual (SUPER- COMPENSACIÓN). Esta técnica puede tener al- gunos problemas asociados como son aumento de peso corporal ,volumen y en algunos casos sensación de pesadez muscular debido al gran cúmulo de glucógeno en el músculo, sin embar- go es una técnica muy utilizada para corredores
EJEMPLOS
— De 3 a 6 horas ANTES del ejercicio, con- sumir alimentos ricos en hidratos de carbono (entre 500-800 calorías) en función del sexo, edad, composición corporal, etc.
— DURANTE el ejercicio (entrenamiento es de alta intensidad), la ingestión de hidratos per- mite retrasar la aparición de fatiga en 15-30 minutos. Por ejemplo, aportar bebidas que re- emplazan los líquidos son soluciones con elec- trolitos e hidratos de carbono (glucosa, saca- rosa, fructosa y/o maltodextrinas).
— DESPUÉS del ejercicio, en entrenamientos de 2 a 3 días a la semana (con días de descan- so) se recomiendan 4-5 g. de hidratos de car- bono por kg. de peso corporal y día, en entre- namientos intensos diarios , pueden requerirse hasta 8g./kg. diarios.
de fondo, sobre-entrenamientos programados, workshops intensivos y periodos de competición y gran trabajo puntual. Esta técnica de la super- compensación no sería útil en caso de entrena- mientos diarios más frecuentes y exhaustivos.
Los efectos que produce el entrenamiento de resistencia sobre el músculo se reflejan en una menor dependencia de los hidratos como fuente de energía y mayor uso de los lípidos (oxidación lipídica a partir de los triglicéridos musculares). Por ese motivo, cuanto mejor entrenados este- mos utilizaremos la grasa durante más tiempo, reservándonos ese extra de energía que propor- ciona el glucógeno para el sprint final de nues- tra prueba, exhibición, actuación o entreno más exhaustivo.
THE AERIAL MOVEMENT®
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