Page 51 - BOOK ACROBACIA & CALISTENIA AÉREA VOL. 1 (PDF ©2020).pdf

3.3.2 LÍPIDOS / GRASAS
Los lípidos son una fuente de energía muy im- portante en el ejercicio y entrenamiento pro- longado. Los ácidos grasos intramusculares o procedentes de la sangre circulante se oxidan y proporcionan combustible para nuestro ejerci- cio. Cuando entrenamos de forma regular esos depósitos de grasa intramuscular aumentan. Como recomendación nutricional, algunos in- vestigadores apoyan sobre todo el consumo de aceites ricos en ácido oleico, linoleico y linolé- nico (poliinsaturados), ya que éste tiene propie- dades antioxidantes y en el caso del deportista el estrés oxidativo desborda los mecanismos de
3.3.3 PROTEÍNAS
Estudios realizados durante los últimos 10 años, han puesto de manifiesto que el aporte de ener- gía que proporciona la proteína en el ejercicio fí- sico no es más de un 10-15 %. No obstante, el pa- pel más importante relacionado con la ingesta de proteínas tiene que ver con su participación en el mantenimiento de la masa proteica corpo- ral y, de manera particular, con los procesos de recuperación y/o incremento de la masa muscu- lar después de un esfuerzo físico más o menos intenso y prolongado.
Las proteínas son la clave del desarrollo y man- tenimiento de los tejidos musculares. Las proteí- nas están presentes en todo nuestro organismo (músculos, huesos, tejido conectivo, vasos san- guíneos, pelo, uñas). Estas proteínas se des- componen constantemente debido al desgaste fisiológico normal y es necesario reemplazarlas (la cantidad total de proteínas del tejido muscu- lar se descompone y se sustituye cada 150 días). Por todo esto, las proteínas son fundamentales ya que ayudan a prevenir la rotura y el desgaste de los tejidos después de la actividad. Una per- sona que entrena ejercicios de fuerza o potencia requiere para un máximo desarrollo muscular un mayor aporte de proteínas (1,7-1,8 g/kg/día) que una persona que realiza entrenamientos de re- sistencia requiere entre (1,2-1,4 g./kg./día).
La carne, el pescado, los huevos, el marisco, etc., son fuentes de proteínas de alta calidad, pero también lo son el seitán, tofú, los guisantes con maíz, arroz con legumbres (garbanzos, lentejas, soja, alubias), lentejas con pan, la leche y sus de- rivados, ya que contienen altos niveles de ami- noácidos esenciales que son necesarios para la síntesis de proteínas en los músculos.
defensa antioxidantes de nuestro organismo.
Los ácidos grasos son esenciales y necesarios para el mantenimiento de las membranas celu- lares, nervios y arterias saludables.
Si reducimos las grasas por completo tendremos dificultades para absorber las vitaminas liposo- lubles A,D, E y K.
Grasas recomendables para el deportista: pescados azules (salmón, bonito, caballa, etc), aceite de oliva, aceites vege-
tales, nueces, semillas, aguacate, etc.
Las distintas proteínas de una dieta están cons- tituidas por aminoácidos (unos 20 diferentes en distinta proporción y cantidad dependiendo del alimento).
Durante la digestión, las proteínas se descompo- nen en aminoácidos y estos pasan a formar par- te de los tejidos y líquidos corporales. Sin embar- go, existen ocho de estos aminoácidos que no pueden ser sintetizados por nuestro organismo, por lo que los debemos aportar directamente a través de la dieta.
El estrés que provoca el ejercicio físico, los trau- matismos y algunas patologías pueden hacer que consumamos cantidades muy elevadas de esos aminoácidos y por ello puede estar indica- do un aporte extra de estos aminoácidos para asegurar el funcionamiento optimo del organis- mo. En el caso de que el aporte de aminoácidos esenciales sea menor de la requerida, se vera afectada la síntesis y renovación de las distintas proteínas. Esto afectaría a la potencia y la re- sistencia en el deportista e incluso al estado de salud del individuo.
Generalmente, una persona sedentaria requiere una ingesta diaria de proteína de 0.8 a 1.0 g./kg. de peso. Sin embargo, con estas cantidades no se pueden satisfacer las demandas de un atle- ta, ya que la actividad requiere mayor desgaste (del orden de 1.3 a 1.6 g./kg./día) sobre todo en los períodos de entrenamiento más intenso. Con ello, aparte de asegurar un balance positivo en la masa muscular, se intenta reducir el impacto negativo que ese déficit pueda tener sobre las células y proteínas del plasma, el estado funcio- nal del sistema defensivo, la capacidad de trans- porte del oxígeno (anemia del deportista, etc.).
CAP. 3. NUTRICIÓN
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