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8.4 → DIFERENTES CLASIFICACIONES Y MANIFESTACIONES DE LA FUERZA APLICADAS EN LA CUERDA
—Fuerza Máxima, Fuerza Explosiva, y Potencia:
Estos serán agarres de corta duración pero con la implicación de una fuerza de compresión ma- yor.
Este tipo de agarre se empleará en movimien- tos tales como el twist/pirueta, el back flag/side planche a un solo brazo (en cámara lenta) o el Tic-Tac (absorción de impactos), y generalmente para cualquier tipo de movimiento a un solo bra- zo basado en la fuerza o potencia (mayor fuerza de agarre en un menor lapso de tiempo).
Para desarrollar y mejorar nuestra fuerza máxi- ma/submáxima de agarre, así como la fuerza explosiva y la potencia del agarre al sostener- nos con una sola mano, debemos incluir ejerci- cios específicos a una mano o a un solo brazo en nuestro entrenamiento (suspensiones, pesas,
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO
— Suspensiones a un brazo de 5 a 7 segun- dos, intensidad entre el 90% y 95% de nuestra FIM, de 8 a 12 series con periodos de descanso de 1 a 2 minutos entre series. (Fuerza Máxima/ submáxima)
— Suspensiones a un brazo de 12 a 15 segun- dos, intensidad entre el 85% y 90% de nuestra FIM, de 6 a 10 series con periodos de descanso de aproximadamente de 2 minutos entre se- ries. (Fuerza submáxima)
— Saltos a un brazo sobre cuerda: de 1 a 3 sal- tos a un brazo por serie, de 6 a 8 series. Perio- dos de descanso de 15 segundos entre saltos y de 1 a 3 minutos entre series. (Fuerza explosiva y potencia)
y movimientos específicos y complementarios). Estos ejercicios se centrarán en series de corta duración o de muy pocas repeticiones con repo- sos completos entre series, pero siempre dirigi- dos hacia la fuerza máxima/submáxima, la fuer- za explosiva y la potencia según nuestro objetivo o el movimiento deseado.
Como ejemplo, podríamos hacer un entrena- miento anaeróbico aláctico de suspensiones a un brazo con repeticiones de hasta 5 segundos o repeticiones de 5 a 20 segundos (fuerza máxima/ submáxima). Otro ejemplo serían los saltos con un solo brazo en la cuerda, donde aplicaremos una fuerza máxima de compresión a la máxima velocidad posible (potencia) y en el menor lapso de tiempo (fuerza explosiva del grip).
Saltos a un brazo sobre cuerda (potencia y fuerza explosiva): Posicionados frente a la cuerda saltaremos y atraparemos esta con una mano. La primera contracción de los músculos del antebrazo, justo cuando agarramos la cuerda, será de máxima compresión dado el aumento de peso creado por el salto. La potencia se manifestará al cerrar el agarre (grip), ya que la velocidad y la fuerza de contracción aplicadas se- rán cruciales, a su vez la fuerza explosiva se manifestará al alcanzar el pico máximo de contracción durante un mínimo lapso de tiempo (momento de la recepción). El pico máximo de contracción requerido aumentará proporcionalmente dado el aumento del peso creado por la parábola del salto. Unos milisegundos posteriores a agarrar la cuerda, la inten- sidad de la contracción disminuirá ya que volveremos a sos- tener nuestro propio peso corporal (peso de una suspensión a un brazo).
CAP. 8. AGARRE (GRIP)
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