Page 76 - BOOK ACROBACIA & CALISTENIA AÉREA VOL. 1 (PDF ©2020).pdf

—Resistencia:
Este tipo de agarre se empleará en suspensio- nes de larga duración, es decir, movimientos que requieren de una menor fuerza de com- presión, o cuando realizamos rutinas largas sin descanso.
Para desarrollar este tipo de agarre, debemos centrarnos en el entrenamiento de resistencia con series de mayor duración o más repeticio-
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO
— Suspensiones a un brazo de 45 segundos, intensidad entre el 40% y 60% de nuestra FIM, de 3 a 5 series con periodos de descanso de 35 segundos entre brazos y de 1 minuto 30 segun- dos a 3 minutos entre series. (Resistencia)
nes, y con períodos de descanso más cortos (reposos incompletos).
Como ejemplo, podremos hacer entrenamien- tos de resistencia anaeróbica láctica de sus- pensiones a un solo brazo con repeticiones de 20 a 45 segundos o suspensiones a un solo brazo o a dos brazos con repeticiones de 45 a 120 segundos con periodos de descanso cor- tos (reposos incompletos) o periodos de des- canso completos, en función del objetivo de nuestro entrenamiento.
8.5 → CONDITIONING —Ejercicios con mancuernas para antebrazos:
Desde una posición neutral del antebrazo: rota- ción interna y externa de este (pronación a supi- nación / supinación a pronación).
1
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO (RESISTENCIA)
— De 3 a 4 series de contracciones isométricas mantenidas de 3 a 5 segundos en cada posi- ción (pronación/supinación), alternando posi- ciones durante series de 2 a 3 minutos. Intensi- dad media a baja. Períodos de descanso de 2 a 4 minutos entre series.
— De 3 a 4 series de contracciones isotónicas, de 30 a 50 repeticiones en cada posición (pro- nación/supinación), alternando posiciones. In- tensidad media a baja. Períodos de descanso de 2 a 4 minutos entre series.
Músculos del antebrazo involucrados:
flexores, extensores, braquiorradial, flexor cubital del carpo, palmaris longus, pronador redondo, pronador cuadrado, etc.
2
PRECAUCIÓN: NO REALIZAR estos ejercicios enfocándolos a la fuerza máxima/submáxima (85% - 100% de nuestra RM, 1 a 5 repeticiones), debido a un mayor riesgo de lesiones en los ligamentos de la muñeca. Estos ejercicios se centrarán en la resistencia muscular y entrenamientos de resistencia anaeróbica láctica (con contracciones isotónicas o isomé- tricas).
THE AERIAL MOVEMENT®
75