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FACTORES FISIOLÓGICOS DEL ALTO RENDIMIENTO TEMA 3
disponibilidad de los sustratos energéticos para el músculo (fosfato de creatina y glucógeno muscular).
Suplementación durante el ejercicio: el objetivo es retrasar al máximo la aparición de la fatiga, aspecto de especial importancia en las carreras de resistencia. Cuando la actividad dura menos de una hora, no es necesario hacer ningún aporte de tipo nutricional, pero cuando el esfuerzo se prolonga de 60 a 90 minutos, es necesario aportar líquidos e hidratos de carbono con los siguientes objetivos:
• Reponer líquidos y electrolitos perdidos a través de la sudoración
• Mantener los niveles sanguíneos de glucosa
• Ahorrar glucógeno muscular
• Disminuir los efectos inmunosupresores del ejercicio físico intenso
Dieta postejercicio: el objetivo que se persigue con la nutrición postentrenamiento es alcanzar la recuperación lo antes posible con el objetivo de:
• Recuperación de las reservas de glucógeno muscular
• Reparación del daño muscular producido por el ejercicio
• Estimulación de la síntesis proteica
• Normalización de la actividad del sistema inmunitario
Al finalizar un ejercicio prolongado de moderada-alta intensidad, el cuerpo se encuentra en un estado catabólico, con una buena estrategia nutricional podemos revertir este estado y convertirlo en anabólico, favoreciendo la síntesis y frenando la degradación proteica. Tanto el consumo de hidratos de carbono como el de proteínas producen un aumento de la síntesis proteica. Por lo tanto, después de la actividad física se recomienda que el deportista haga una comida que contenga una mezcla de hidratos de carbono en cantidades cercanas a 1g de HC/Kg. y 0,5g de proteína/kg. Esta comida debe hacerse lo antes posible tras finalizar la actividad deportiva.
Ejemplo de comida para la recuperación post-esfuerzo