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9.3.1.6 ACTIVACIÓN MUSCULAR DE LAS PIERNAS
Otro elemento clave es la contracción isométrica del cuádriceps femoral manteniendo estiradas y en bloque piernas-caderas-
tronco durante la posición de plancha horizontal, siendo fundamental para la ejecución correcta de estos "beats". La flexión plantar ("punteo de nuestros pies") , también mejorarán nuestras líneas.
9.3.2 EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. De pie en el suelo:
- Sin cuerda, memorizaremos los patrones de movimiento simulando el pull-up, la respiración adecuada y activación de glúteos, abdominales, etc., será crucial.
- Con la cuerda colocada horizontalmente a la altura de la cadera y a un lateral, nos concentraremos en memorizar los patrones de movimiento simulando el pull-up, la respiración adecuada y la activación muscular corporal correspondiente. (Capítulo 14)
2. Balanceos (beats) en "straps" enfocándonos en la técnica y los patrones de movimiento (respiración, pull-up, activaciones musculares, líneas, etc.), así como en el acondicionamiento y la preparación física.
3. Balanceos (beats) en cuerda para mejorar la fuerza del agarre.
9.3.3 ENTRENAMIENTO
Como hemos mencionado anteriormente, al comienzo de cada programa de entrenamiento o al aprender un nuevo
movimiento, realizaremos un mayor numero de repeticiones y series a una menor intensidad para mejorar el desarrollo y tono muscular, y permitir que nuestro cuerpo memorice los patrones de movimiento correctamente. A medida que nuestros cuerpos estén listos para realizar el movimiento deseado, las series deberán ser de mayor intensidad o carga pero con un número menor de repeticiones. Buscamos la fuerza explosiva máxima y la máxima potencia posible para ejecutar los "beats", por lo que deberíamos hacer un máximo de 5-6 repeticiones (beats). Cuanto mayor sea el numero de repeticiones, la explosividad, la velocidad y la calidad del movimiento disminuirán.
- Acondicionamiento y entrenamiento general y complementario para fortalecer los músculos utilizados durante este movimiento, así como para fortalecer los músculos antagonistas y mantener un equilibrio muscular (Calistenia, rutina de
- pesas, entrenamiento funcional, cross training, etc.).
- Ejercicios abdominales (suspendidos y en suelo) para mejorar las líneas.
- Ejercicios para pectorales con o sin pesas, bandas elásticas, etc.
Dominadas ("Pull-ups") con agarre neutro cerrado, Comando pull-ups, Chin-ups, front lever pull-ups, etc.; enfocadas en la
- fuerza máxima, fuerza explosiva, potencia, etc., dependiendo de nuestro objetivo.
Dominadas en "straps": partiendo de una posición neutra con los brazos estirados, rotamos EXTERNAMENTE las muñecas en
- la fase ascendente (positiva). Este movimiento "imitará" la posición de nuestras muñecas al realizar un "beat" frontal.
Pull-up a front lever en "straps", realizando una rotación externa de la muñeca en la fase concéntrica, y una rotación interna al
- pasar a front lever.
- Subida dinámica (dominadas) de cuerda a dos manos a máxima potencia.
"Side (bell/plank) beats" en "straps" y en la cuerda, enfocándonos en la técnica adecuada (respiración, pull-up, activación de
- glúteos,abdominal,etc.).
- Bajada en plancha a dos manos en cuerda.
- Subida dinámica en plancha a dos manos en cuerda
Ejercicios de "grip" y antebrazo. (Capitulo 8)
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