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▪ Tensar los músculos todo lo que pueda, sin llegar a hacerse daño, durante unos 5 segundos.
▪ Fijar su atención en lo que se siente mientras tiene el músculo tensado y donde lo siente.
▪ Relajar los músculos poco a poco sintiendo como desaparece la tensión.
▪ Disfrutar de la sensación agradable que produce el tener los músculos relajados
durante 20 o 30 segundos.
Hay que advertir al deportista que debe intentar mantener relajado el resto del cuerpo y que aunque esto pueda serle costoso al principio se consigue con la práctica. Se empiezan los ejercicios según el orden muscular que se le ha indicado. Una vez que el deportista ya sabe realizar los ejercicios de tensión - relajación y los de respiración, llevamos a cabo una relajación completa.
Cuando se ha terminado de repetir la lista de músculos se realizan 5 respiraciones profundas sintiendo como todo el cuerpo queda totalmente relajado. En raros casos el deportista presenta una cierta dificultad en pasar a la actividad, en estos casos debe dársele la orden de abrir los ojos con energía y acompañada de una fuerte palmada. Cuando se ha terminado la relajación se evalúa.
Relajación sin tensión
Cuando ya se ha aprendido a discriminar las sensaciones de tensión y relajación se puede pasar a relajar sin necesidad de tensar previamente.
• Relajación dinámica
Es una técnica sofrológica ideada por Caycedo que da una importancia fundamental a la toma de conciencia de las manifestaciones fisiológicas de la emoción. Este método se divide en tres grados que pretenden conseguir la integración de tres funciones esenciales:
❖ La sensorial. ❖ La afectiva. ❖ La intuitiva
Nadie más que un deportista necesita tener integrados sus sentimientos, sus cuerpos y sus pensamientos en ese todo armónico que caracteriza a los campeones.
• Entrenamiento autógeno