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Para valorar los niveles de fuerza muscular existen muchas metodologías, las cuales se verán en futuros temas.
Si se conoce o estima el valor de 1RM se pueden determinar los rangos porcentuales del peso a utilizar. Es importante apuntar que una vez cumplidos los objetivos de las etapas iniciales de la temporada, a partir de los rendimientos obtenidos en los últimos entrenamientos el entrenador podrá estimar los nuevos valores de 1RM para reajustar la planificación si fuera necesario. También puede ocurrir que los pesos no se ajusten al rendimiento esperado, por lo que se puede utilizar la escala de percepción subjetiva para ajustarlos. Las orientaciones destinadas a estos ajustes de la carga en función de la dirección de fuerza a desarrollar son:
 Fuerza máxima o resistencia de fuerza máxima. Se considera la percepción de la 1a-2a repetición. Si se percibe ligero, de 1 a 2 puntos menos, elevarlo un 5%. Si es de más de 2 puntos, un 10%.
 Fuerza velocidad. Se considera la percepción de la 1a a la 3a repetición. Si se percibe más ligero, elevarlo 5%. Si se percibe más pesado (2 puntos) reducirlo un 5% o 10% si es más de 2 puntos.
 Fuerza resistencia. Al entrenar para mantener un ritmo de movimientos aplicado a un gesto deportivo, se considera la percepción en las 3 primeras repeticiones. Si se entrena llegando cerca del fallo muscular puede considerarse la percepción al final de cada serie.
4. MÉTODOS, ORGANIZACIÓN Y PLANIFICACIÓN DE LA SESIÓN
Se consideran métodos de entrenamiento a las estrategias en las que se pueden configurar las variables de programación considerando los objetivos específicos o las direcciones de fuerza a entrenar. Se distinguen 3 métodos básicos:
1. Métodos de esfuerzos continuos alternado con pausas. Realización de tensiones ligeras a moderadas o altas en series y alternadas con pausas de recuperación. Se aplican sobre todo para fuerza resistencia con pesos ligeros a moderados. Ejemplo: 3 series x 10 repeticiones al 65% de 1RM, con 1 minuto de pausa entre series.
2. Métodos de esfuerzos únicos y máximos. Realización de tensiones máximas o casi máximas de 1 a 6 repeticiones alternadas con micropausas o pausas de recuperación. Se aplica a fuerza máxima y fuerza velocidad: Ejemplo: 3 series x 5 repeticiones al 85% de 1RM con 3´ de pausa; 3 series x 3 repeticiones al 90% de 1RM con 1´´ de micropausa entre repeticiones y 3´ entre series.
3. Métodos de esfuerzos fraccionados. Variante de los 2 anteriores. Se realizan tensiones ligeras, moderadas a casi máximas, agrupadas en series, alternadas con micropausas para conservar la intensidad del esfuerzo, o pausas para garantizar la recuperación metabólica y neural, entre tandas largas de trabajo. Se aplica a resistencia a la fuerza o resistencia a la velocidad. Ejemplo: 3 bloques de 3 series x 5 repeticiones al 40% de 1RM con 10´´ de micropausa y 5´ de pausa entre bloques.
Cuando ya se han determinado los objetivos y seleccionados los métodos de trabajo, se deben plantear las formas de trabajo. Existen varias formas de organizar los entrenamientos, las 3 fundamentales son:
1. Por series y pausas hasta acabar el ejercicio. Se ejecutan todas las series para un ejercicio y se pasa luego al siguiente. Tiene las siguientes variantes:
a. Pausas fijas de 30’’ a 5’
b. Pausas variables de 30’’ a 5’
FACTORES FISIOLÓGICOS DEL ALTO RENDIMIENTO – TEMA 8 12