Page 13 - N3_FFAR_TEMA8

c. Pausas entre series (30’’ a 5’) y macropausas entre grupos musculares (>3’ a 5’).
d. Macroseries y micropausas con duración fija o variable hasta alcanzar un volumen fijado
2. Organización circular. Con tres variantes:
a. Circuito general. Circuito tradicional donde se va de un ejercicio a otro alternando grupos musculares o zonas de trabajo.
b. Circuito concentrado. Se varía la mecánica de los ejercicios aunque se entrena la misma región en dos o más postas contiguas. Típica de la resistencia a la fuerza con pesos ligeros.
c. Circuito a bloques. La forma de trabajo de cada bloque es circular, ejecutando el número de series con una pausa o micropaisa entre ejercicios y una pausa al final de cada giro para repetir el bloque el número de veces previsto. Se diferencia del tradicional en que hay un menor número de ejercicios y en que en la misma sesión se pueden realizar 2 ó más bloques. Según las características de los ejercicios seleccionados encontramos:
i. Bloques concentrados: 3 a 5 ejercicios del mismo grupo muscular.
ii. Bloques alternos: 3 a 5 ejercicios de diferentes grupos musculares.
3. Organización por agrupamiento de series. Se distinguen dos formas principales:
a. En series compuestas. Series de ejercicios contiguas sin pausa de recuperación o pequeña micropausa. Se cambia el tipo de ejercicio pero se actúa sobre el mismo grupo muscular. La densidad de trabajo es mayor que en el bloque concentrado.
b. Multi o superseries. Se alternan series de ejercicios de diferentes grupos, con dos variantes:
i. Por grupos antagónicos
ii. Por grupos sinérgicos
A partir de este punto sólo queda estructurar el trabajo, por lo que surgen los sistemas para aplicar los métodos de entrenamiento:
1. Sistema piramidal. Se puede aplicar de 4 formas diferentes:
a. Creciente. Se incrementan los pesos y se disminuyen las repeticiones por serie dentro del mismo ejercicio. Se parte de pesos moderados para llegar al máximo. Apta para entrenar fuerza máxima.
b. Invertida. Comienza por los pesos más altos para acabar con los más bajos. Más apta para fuerza velocidad.
c. Creciente decreciente (doble pirámide). Dos pirámides seguidas, la primera creciente y la segunda invertida. Se aplica en ejercicios motores principales con muchas series de entrenamiento (5-6) y para entrenar fuerza resistencia.
d. Pirámide truncada. Variante en la que en las últimas series no se llega a entrenar con el peso máximo. Se puede hacer en forma creciente o decreciente.
2. Sistema con peso estable. Se mantiene siempre el mismo peso Si se entrena resistencia de fuerza para ganar hipertrofia el número de repeticiones disminuye a medida que avanza la serie. Para fuerza máxima o velocidad, las series deben ser cortas con una pausa amplia de recuperación, manteniéndose el número de repeticiones o variando poco.
FACTORES FISIOLÓGICOS DEL ALTO RENDIMIENTO – TEMA 8 13