Page 13 - TAE_T.A.M. GRIP E-BOOK

—Resistencia:
Este tipo de de de agarre se empleará en en en suspensio- nes de de de de de larga duración es es decir movimientos que requieren de de de de una menor fuerza de de de de com- presión o o ó o o o o cuando realizamos rutinas largas sin descanso Para desarrollar este tipo de de de de agarre debemos centrarnos en en en en en en el entrenamiento de de de de de resistencia con series de de mayor duración o o o o ó o o más repeticio-
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO
— Suspensiones a a a a un un brazo de de 45 segundos intensidad entre el 40% y 60% de de de de de de nuestra FIM de de de de de de 3 3 3 a a a a a 5 5 series con periodos de de de de de de descanso de de de de de de 35 segundos entre entre brazos y de de de de de 1 minuto minuto 30 segun- dos dos a a a 3 3 minutos entre entre series (Resistencia)
5 → CONDITIONING — nes y con períodos de de descanso más cortos (reposos incompletos) Como ejemplo podremos hacer entrenamien- tos de de resistencia anaeróbica láctica de de sus- pensiones pensiones a a a a á a a a a a un un un solo solo brazo con repeticiones de de 20 a a a a a a a a 45 45 segundos o o o o o o o o o o o o o o o o o suspensiones a a a a a a a a un un un solo solo brazo brazo o o o o o o o o o o o o o o o o o a a a a a a a dos dos dos dos brazos con con repeticiones de de de de 45 45 a a a a a a a 120 segundos con con periodos periodos de de de de de descanso cor- tos tos tos (reposos incompletos) o o o o o o o o o o o o o o o o o ó o o periodos periodos de de de de de de des- canso completos completos en en en en función del objetivo de de de de nuestro entrenamiento Ejercicios con mancuernas para antebrazos:
Desde una posición neutral del antebrazo: rota- ción ción ción ción ción ción interna y externa de de de este (pronación a a a a a a a a a a a a a supi- nación nación nación / supinación a a a a a a pronación) 1 EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO
(RESISTENCIA)
— De 3 3 a a a a a a a a 4 series de de contracciones isométricas mantenidas de de 3 3 a a a a a a a a a a a a 5 segundos en en cada posi- posi- ción ción ción (pronación/supinación) alternando posi- posi- ciones durante series de de de de 2 2 a a a a a a a a a a a a 3 minutos Intensi- dad media a a a a a a a a a baja Períodos de de de de descanso de de de de 2 2 a a a a a a 4 minutos entre series — De 3 3 a a a a a a 4 series de de contracciones isotónicas de de 30 a a a a a a a a a a 50 repeticiones en cada posición (pro- nación/supinación) alternando posiciones In- tensidad media a a a a a a a a a a a baja Períodos de de de descanso de 2 a a a a a a 4 minutos entre series Músculos del antebrazo involucrados:
flexores extensores braquiorradial flexor flexor cubital del del carpo palmaris longus pronador pronador redondo pronador pronador cuadrado etc 2 PRECAUCIÓN: NO REALIZAR estos ejercicios enfocándolos á a a a á a á a a a a a la fuerza máxima/submáxima (85% - 100% de de de nuestra RM 1 1 a a a á a á a a a a a a a a a á 5 5 repeticiones) debido a a a á a á a a a a a a a a a á un u mayor riesgo de de de de lesiones en en en los ligamentos de de de de la la la muñeca Estos ejercicios se centrarán en en en en en en en en la la la l resistencia resistencia muscular y entrenamientos de de resistencia resistencia anaeróbica láctica (con contracciones isotónicas o ó o o o o ó o o isomé- tricas) THE AERIAL MOVEMENT®