Page 8 - E-Book Sepak Takraw_Pasing Sepak Sila & Smash Gulung
P. 8

Program Latihan Sepak Sila Sepak Takraw

                Waktu      Latihan                Deskripsi                      Tujuan


                                                  Lakukan pemanasan umum
                                                  seperti lari ringan, peregangan   Meningkatkan
                10 menit  Pemanasan                                              kelenturan dan
                                                  dinamis, dan latihan mobilitas   mencegah cedera.
                                                  pergelangan kaki.


                                                  lempar bola ke atas dengan
                           Latihan Kontrol        tangan, jaga bola tetap berada  Mengasah kontrol bola
                10 menit
                           Bola                   dalam jangkauan dan lakukan  dan kelincahan.
                                                  variasi arah.


                                                  Latihan gerakan smash gulung
                           Smash Gulung           tanpa bola. Fokuskan pada      Memperbaiki teknik
                15 menit  Tanpa Bola (Shadow      posisi tubuh, langkah, dan     dasar dan posisi tubuh
                           Practice)                                             saat smash.
                                                  sudut pukulan.


                                                  Berdiri di depan dinding,
                           Smash Gulung           lempar bola ke atas, dan smash   Melatih ketepatan dan
                10 menit  dengan Bola di          bola saat bola memantul        kekuatan smash dengan
                           Dinding                                               bola nyata.
                                                  kembali dari dinding.


                                                  Tempatkan target (misalnya
                           Smash Gulung           kerucut atau marker) di area   Fokus pada akurasi dan
                15 menit
                           dengan Target          lapangan. Smash bola untuk     kontrol bola saat smash.
                                                  mengenai target.


                                                  Lakukan serangkaian smash
                           Latihan Ketepatan      gulung dengan variasi jarak    Meningkatkan kekuatan
                10 menit                                                         dan ketepatan smash
                           dan Daya Ledak         dan arah untuk menguji
                                                  ketepatan dan daya ledak.      gulung.


                                                  Peregangan statis pada otot    Menurunkan detak
                                                  kaki, pinggul, dan tubuh bagian
                5 menit    Pendinginan                                           jantung dan mencegah
                                                  atas untuk mengurangi
                                                  ketegangan otot.               cedera.


               Catatan:
                   1.  Latihan dapat dilakukan secara berkelanjutan dengan interval istirahat singkat, sekitar
                      30 detik hingga 1 menit di antara setiap latihan.
                   2.  Fokus utama adalah pada teknik smash gulung, jadi pastikan setiap gerakan dilakukan
                      dengan benar meskipun intensitas latihan meningkat.
                   3.  Lakukan latihan ini 2-3 kali dalam seminggu agar teknik smash gulung dapat terus
                      berkembang.



                                      Pasing Sepak Sila & Smash Gulung Permainan Sepak Takraw
   3   4   5   6   7   8   9