Page 54 - Manual Periodistas

ÙÙSe ponen los dedos pulgares de tus manos recargados en la últi-ma costilla (costillas fotantes) y el resto de mano se recarga en el abdomen alto ÙÙCuenta hasta 5 lentamente para inhalar, detén la respiración, y luego cuenta nuevamente hasta 5 para exhalar. Será importante manejar una inhalación rítmica. ÙÙTanto la inhalación como la exhalación se harán por la nariz.ÙÙAl inhalar siente con tus dedos como se aplana el diafragma (ab-domen alto), se alarga la caja torácica y se lleva el aire hasta un punto por debajo del ombligo (abdomen bajo). Después exhala-mos suavemente ÙÙEsta respiración la puedes hacer hasta 15 veces de manera con-tinua.Técnica de respiración de emergencia ÙÙSe pone el dedo índice en la punta de la nariz, levantándola lige-ramente y abriendo las fosas nasales ÙÙSe inhala en 5 tiempos (como la respiración diafragmática) empu-jando con el dedo índice la cabeza hacia atrás, se piensa “alto” al terminar la inhalación, se suelta la nariz y con un movimiento descendente de cabeza ligeramente rápido, se exhala. ÙÙEsta técnica se lleva a cabo máximo 7 veces (porque incluso pue-des llegar a marearte)ÙÙEs importante que te encuentres sentada/a de manera erguida o parada, sin llevar a cabo otra actividad. ÙÙSe le llama técnica de respiración de emergencia porque al abrir las fosas nasales con el dedo índice e inclinar ligeramente la ca-beza hacia atrás, recibes “shots” de oxígeno a nivel cerebral, una cantidad considerable de oxigenación de manera directa y rápida.Técnica de respiración con aire azul o agua tibiaÙÙEsta es una técnica de refuerzo que se puede usar para desplazar los pensamientos intrusivos y disruptivos (preocupaciones), y en vez de ellos, pensar en aire azul que recorre todo nuestro cuerpo, tranquilizándonos, considerando el color azul como símbolo de serenidad ÙÙOtra modalidad de esta técnica es imaginar que entra aire azul, nos recorre por dentro recogiendo todos nuestras preocupaciones y pesa-res, y se exhala de color gris al sacar todo aquello que nos hace daño