Page 13 - การเหยียดกล้ามเนื้อ
P. 13
5
เพื่อให,รCางกายและจิตใจเกิดความสดชื่นและผCอนคลาย ในการยืดเหยียดกล,ามเนื้อจึงควรต,องปฏิบัติ อยCางมีลําดับขั้นตอนที่ถูกต,อง ควบคุมความหนักเบาและเลือกทCากายบริหารให,เหมาะสมตCอตัวผู,ปฏิบัติ โดย สามารถปฏิบัติได,ดังตCอไปนี้
1.ควรทําการยืดเหยียดกล,ามเนื้อเป2นประจําทุกวนั หรืออยCางน,อย3ครั้งตCอสัปดาหÄ 2. ควรยืดเหยียดกล,ามเนื้อกCอนและหลังการออกกําลังกายหรือทํากิจกรรมทุกครั้ง 3. ควรผCอนคลายกล,ามเนื้อสวC นท่ีทําการยืดเหยียด
4. ควรยืดเหยียดกล,ามเนื้อจนกระทั่งถึงจุดที่รู,สึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน,อย
5. ควรจัดทCาทางในการยืดเหยียดกล,ามเนื้อแตCละทCาให,ถูกต,องเพื่อให,เกิดประสิทธิภาพในการยืด เหยียดกล,ามเนื้อสูงสุด
6. ควรยืดเหยียดกล,ามเนื้อทีละสCวนอยCางเป2นระบบ โดยเริ่มจากกล,ามเนื้อมัดใหญCแล,วคCอยยืดเหยียด กล,ามเนื้อมัดเล็ก
7. หยุดนิ่งไว, ณ ตําแหนCงที่รู,สึกตึงหรือมีอาการปวดเล็กน,อย ประมาณ 7 – 10 วินาที
8. เพิ่มระยะเวลาในการยืดเหยียดกล,ามเนื้อให,ยาวนานขึ้น แตCไมCควรเกิน 30 วินาที
9. ควรปฏิบัติอยCางน,อย 2-3 ครั้งในการยืดเหยียดกล,ามเนื้อในแตCละทCา แตCหากมีความยืดหยุCนแล,วให,
เพิ่มเป2น 4-5 ครั้ง
10. ควรหายใจเข,าและหายใจออกอยาC งช,า ๆ ขณะทําการยืดเหยียดกล,ามเนือ้
[5]
