Page 205 - Kelas 8 PJOK BS

d. Intensitas Latihan
Untuk menentukan intensitas latihan, khususnya untuk perkembangan daya tahan
kordiovaskuler, dapat diterapkan Teori Katch dan Meardle.
Mula-mula hitung frekuensi Denyut Nadi Maksimal (DNM) dengan rumus.

DNM = 220 – UMUR

Untuk menentukan DNM seorang siswa yang berumur 13 tahun dapat
menggunakan rumus berikut.
DNM = 220 – umur = 220 – 13 = 207
Jadi, nadi maksimal siswa yang berumur 13 tahun adalah 207 denyut nadi
per menit.
Selanjutnya, ukur tekanan intensitas latihannya. Untuk latihan, seseorang
selain atlet sekitar 70-85% dari 100% dengan lama latihan 20-30 menit.
Jadi, jika digunakan intensitas yang 70%, denyut nadi maksimalnya adalah:
DNM = 220 – umur x 70% = 220 – 13 x 70% = 207 x 70/100 = 145 denyut
nadi per menit

B. Konsep Kekuatan dan Daya Tahan Otot

Kekuatan otot adalah kemampuan sekelompok otot melawan beban dalam suatu
usaha, misalnya kemampuan otot lengan mengangkat kursi, sedang daya tahan otot
adalah kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama,
misalnya kemampuan otot lengan dan tungkai untuk memindahkan kursi dari satu
tempat ke tempat lain dalam jangka waktu yang lama. Ciri latihan untuk kekuatan
otot digunakan beban berat dengan ulangan sedikit, sedangkan untuk daya tahan otot
digunakan beban ringan dengan ulangan banyak. Takaran latihan untuk meningkatkan
kekuatan dan daya tahan otot diperlukan frekuensi latihan 3 kali/minggu, dengan
intensitas daya tahan 70% dan kekuatan 80 — 100%).
C. Konsep Kelenturan Persendian

Kelenturan persendian adalah kemampuan persendian untuk bergerak secara luas
menurut bidang geraknya. Ciri latihan untuk kelenturan persendian, gerak meregang
persendian dan mengukur otot hingga batas tertentu dalam jangka waktu tertentu.
Takaran latihannya adalah sebagai berikut.

1. Frekuensi latihan dapat dilakukan setiap hari.
2. Intensitas merupakan batas rasa nyeri. Artinya, pada saat meregang persendian,
akan terjadi reaksi tubuh berupa tegangan otot. Jika diteruskan, akan terasa
nyaman. Oleh karena itu, intensitas yang dianjurkan untuk kelenturan adalah pada
batas akhir tegangan otot dan batas awal munculnya rasa nyeri.

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK) 195