Page 206 - Kelas 8 PJOK BS

3. Durasi (time) waktu yang diperlukan untuk peregangan bergantung pada ukuran
persendian, biasanya berkisar 4 — 30 detik dan dilakukan 1 — 3 x ulangan untuk
setiap persendian.
D. Konsep Daya Tahan Paru-Paru dan Jantung

Daya tahan paru dan jantung adalah kemampuan fungsional paru dan jantung
menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama. Kualitas daya tahan paru
dan jantung dinyatakan dengan VO max, yakni banyak oksigen maksimal yang dapat
2
dikonsumsi dalam satuan Ml/Kg BB/menit. Ciri latihan untuk daya tahan paru-paru
dan jantung, geraknya melibatkan otot-otot besar, model latihannya seperti berjalan
dan berlari, gerakannya kontinu-ritmis, model latihannya seperti bersepeda atau
jogging dengan kecepatan tertentu. Olahraga permainan (voli, tenis atau bulutangkis),
tetap kurang dianjurkan, dan sifat gerakannya aerobik, yakni gerakan yang dilakukan
pada intensitas sedang dan diukur dengan kenaikan detak jantung latihannya, seperti
lari dengan kecepatan sedang. Adapun takaran latihannya, sebagai berikut .

1. Frekuensi untuk mendapat kebugaran paru dan jantung, latihan dilakukan secara
teratur 3 — 5 kali/minggu
2. Intensitas, 75 — 85% dari detak jantung maksimal. Durasi setiap berlatih
dilakukan selama 20 — 60 menit tanpa berhenti.

E. Bentuk Aktivitas Latihan Kekuatan dan
Daya Tahan

Dalam melakukan bentuk latihan kekuatan dapat dilakukan tiga prinsip dasar,
yaitu : 1) bergerak (move), yaitu rangkaian gerak dinamis yang dilakukan secara
berulang-ulang dalam jangka waktu tertentu, seperti: jogging, senam aerobik,
bersepeda, berenang dan lain-lain, 2) mengangkat (lift), rangkaian gerak melawan
beban, seperti: mengangkat, mendorong, menarik beban baik berat tubuh sendiri
maupun beban dari suatu benda, seperti: dambel, barbell, bola medicine dan lain-
lain, yang model latihannya seperti: weight training, kalestenik (pus back
chi sit-up dan lain-lain, dan 3) meregang (stretch), rangkaian gerak mengulur
otot dan meregang persendian, jenis latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan
kelenturan persendian dan kelenturan otot. Berikut bentuk-bentuk latihannya .
Pembelajaran aktivitas kebugaran jasmani pada semester 2 ini merupakan
kelanjutan dalam proses pembelajaran yang telah dilakukan pada semester 1.
Oleh karena itu, materi yang telah dipelajari di semester 1 dapat dijadikan sebagai
penguatan pada semester 2, hingga peserta didik dapat meningkatkan kebugaran
dan memperkaya gerakan dalam aktivitas kebugaran, dengan materi pokok sebagai
berikut.

196 Kelas VIII SMP/MTs