Page 4 - PYRAMIDE ALIMENTAIRE VEGETARIENNE UNIVERSITE DE LOMA LINDA

Groupes Apports Effets bénéfiques sur
d’aliments Une portion équivalente nutritionnels la santé

1 tranche de pain (30g)
1 tasse de céréales séchées (30g) Peut réduire les risques de
1 tasse de riz, ou de pâtes cuits Apportent de l’énergie, des maladies cardiovasculaires,
Produits céréaliers
complets (100g) fibres diététiques, du fer, de constipation, et aider au
30g de tortillas du zinc, et des vitamines B maintien d’un poids de
1 petit pain (30g) forme
3-4 biscuits sec (30g)
•Protéines- Á la base de la
½ tasse d’ haricots rouge, ou blanc, construction des muscles,
de petits pois, de lentilles, ou de des os, du sang et de la
fèves de soja (100g) peau
½ tasse de tofu, de produits à base Protéines, vitamines B, et •Vitamines B- Importantes
Légumineuses et soja
de soja, de substitut à la viande des traces de minéraux pour le système nerveux et
(125g) la formation des globules
1 tasse de boisson à base de soja rouge
(175mL) •Minéraux- fer, zinc,
magnésium
Peut réduire le risque
Riche en vitamines, en d’infarctus et de maladie
1 tasse de légumes ou salade (50g)
½ tasse de légumes crues minéraux, en fibres, en cardiovasculaire, le diabète
antioxydants,
Légumes hachés(50g) naturellement pauvre en de type 2, le développement
des calcules réneaux,
½ tasse de légumes cuits (80g) gras et en calories−Sans protéger contre certains
¾ tasse de jus de légumes (175 mL)
cholesterol cancers, aider à diminuer la
perte osseuse
1 pomme, banane, ou orange
moyenne (150g)
1 tasse de fruits rouges (150g)
Fruits Idem que pour les légumes Idem que pour les légumes
1 tasse de salade de fruits (150g)
¾ tasse de jus de fruit (175 mL)
¼ tasse de fruits secs (35g)
30g de noix et de graines
23 amandes, 14 noix de pécans, 15
noix de cajoux, ¼ tasse de graines Protéines, fibres, vitamines
Diminue le risque de
Noix et graines de tournessol et minéraux, acides gras maladies cardiovasculaires
2c.a.s de beurre de cacahuète, de essentiels, vitamine E
purée d’amande, de tahin (purée de
sésame) (30g)
1 c.a.s d’huile végétale (14 g)
¼ d’avocat (50g)
Huiles végétales 1 c.a.s de vinaigrette (14g) Acides gras essentiels, Améliore le cholesterol
23 olives (100g) vitamine E

1 tasse de lait ou yaourt sans, ou
pauvre en gras (250 mL) Riche en calcium pour Aide à la construction et au
Produits laitiers ½ tasse de fromage de cottage ou de fortifier les os maintien en bonne santé des
os, peut réduire le risque
ricotta pauvre en gras (125 mL) d’ostéoporose
42g de fromage frais pauvre en gras
Bonne source de proteines
1 oeuf entier
Oeufs et de fer
2 blanc d’oeuf
1/8 de tarte aux fruits
1c.a.s de confiture de fruits (15 mL)
Sucre ½ tasse de glace (125 mL) Rien Psychologique
42 g de barre chocolatée

Autres recommandations sur le style de vie

Activité physique
Adultes: 30min/jour en Eau−8 verres de 250 Soleil
prevention des maladies mL voir 2L d’eau/jour Profitez de 10 min d’exposition/jour
chroniques pour activer la vitamine D
Enfants: 60min/jour