Page 15 - REVISTA SALUD Y VIDA AGOSTO 1 AL 15 /2024

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Y VIDA

Por/Pilar Alvarez entre 1 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de minerales esenciales para la salud de los huesos.
Según los expertos, mantener los huesos fuertes peso corporal al día. Kelsey Mangano, profesora asociada de la Univer-
y saludables es una preocupación fundamental a me- Un estudio realizado en Australia en 2021 demos- sidad de Massachusetts en Lowell, recomienda diver-
dida que envejecemos. La osteoporosis, una afec- tró que las personas mayores que consumían 3,5 por- sificar la alimentación como una estrategia eficaz para
ción que hace que los huesos se debiliten y se ciones diarias de productos lácteos, ricos en proteínas fortalecer los huesos. Estudios en Estados Unidos
fracturen con facilidad, es una amenaza constante y calcio, presentaban un 33 % menos de fracturas en muestran que el consumo de alimentos como ciruelas
para los adultos mayores. comparación con quienes solo consumían dos porcio- pasas y arándanos puede ser particularmente benefi-
Las fracturas óseas en esta etapa de la vida pue- nes al día. Las fuentes de proteínas incluyen: carnes cioso para las mujeres posmenopáusicas, ayudando
den resultar devastadoras, llevándolos a prolonga- magras, aves, pescado, mariscos, huevos, lácteos, a mantener la densidad mineral ósea.
dos períodos de recuperación, discapacidades nueces, legumbres, garbanzos y tofu. Además, los expertos destacan que una dieta ade-
permanentes e incluso a la muerte prematura. cuada debe complementarse con ejercicio para man-
A pesar de que la edad, el género y los factores VITAMINAS Y MINERALES tener una salud ósea óptima. Los adultos mayores de
genéticos juegan un papel crucial en la salud de los Una dieta rica en variedades, como la dieta medi- 65 años deben realizar al menos 150 minutos de acti-
huesos, existen medidas dietéticas que pueden ayu- terránea, es beneficiosa para la salud ósea. Esta dieta vidad aeróbica moderada semanalmente, acompa-
dar a retardar su deterioro. incluye una amplia gama de frutas y verduras que ayu- ñada de ejercicios de fuerza y equilibrio. Según
Los expertos destacan la importancia del calcio, la dan a proteger las células del daño, retardar el enve- palabras de Sue Shapses, “El ejercicio y una dieta rica
vitamina D y las proteínas en la dieta para mantener jecimiento y prevenir la aparición de osteoporosis. en nutrientes, con cantidades adecuadas de calcio, vi-
los huesos fuertes con el paso del tiempo. Alimentos como legumbres, frutos secos, vegetales tamina D y proteínas, son las piedras angulares para
de hoja verde y frutas son ricos en magnesio y potasio, tener huesos sanos”.
VITAMINA D
Según la Clínica Mayo, la vitamina D es fundamen-
tal para la absorción de calcio en el organismo, de-
sempeñando además un papel crucial en el
funcionamiento del sistema inmunitario y en la salud
muscular y nerviosa. Este nutriente no se produce de
manera natural en el cuerpo, por lo que es necesario
obtenerlo a través de la exposición al sol, alimentos o
suplementos dietéticos.
La ingesta diaria recomendada de vitamina D es
de 600 unidades internacionales (UI) para adultos, au-
mentando a 800 UI a partir de los 70 años. Alimentos
como el atún, la trucha, el salmón, los hongos, las
yemas de huevo y la leche son excelentes fuentes de
vitamina D.

CALCIO
El calcio es esencial para la salud ósea, y su insu-
ficiencia en la dieta puede llevar a extraer este mineral
de los huesos, debilitándolos gradualmente. Sue
Shapses, profesora de ciencias nutricionales en la Uni-
versidad Rutgers, le dijo a New York Times que esta
disminución en la densidad ósea puede comenzarse
a observar con el envejecimiento. Las mujeres entre
19 y 50 años necesitan ingerir alrededor de mil mili-
gramos (mg) de calcio al día, mientras que aquellas
mayores de 50 deben aumentar su ingesta a 1.200
mg. Los hombres de entre 19 y 70 años deben con-
sumir mil mg de calcio diariamente, incrementándose
a 1.200 mg después de los 70 años.
Una taza de leche proporciona aproximadamente
300 mg de calcio, y otros productos lácteos como el
yogur y el requesón, así como pescados con hueso
como las sardinas y vegetales de hoja verde como la
col rizada, son ricas fuentes de este mineral. Si bien
la absorción de calcio disminuye con la edad, los ex-
pertos siguen recomendando obtenerlo a partir de una
dieta equilibrada en lugar de depender exclusivamente
de suplementos.

PROTEÍNA
La proteína es esencial no solo para la salud mus-
cular, sino también para mantener la densidad ósea.
La ingesta diaria recomendada de proteínas para adul-
tos es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal.
Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que
los adultos mayores se beneficiarían de consumir