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Y VIDA

trenar con cargas mirar hacia adelante. Realizar de 10 a 12 repeti-
más livianas. ciones por serie.

2- Empujes de 5- Puentes de glúteos
cadera con una sola pierna
Para Schemper, Los puentes de glúteos con una sola pierna
los empujes de ca- pueden ser un punto de partida fantástico para
dera son uno de los cualquier entrenamiento centrado en los glúteos,
mejores ejercicios para especialmente cuando se trata de desequilibrios,
activar los glúteos porque coinciden los especialistas.
aíslan los glúteos mediante la
extensión de la cadera y dependen Cómo realizarlo
menos de los cuádriceps y los isquiotibiales para Acostarse boca arriba con las rodillas dobla-
miento, ejecutar el levantamiento. das, un pie apoyado en el suelo y el otro estirado
incluida la capaci- hacia arriba en el aire. Apretar los glúteos para
dad de realizar movimientos co- 3- Sentadillas divididas búlgaras levantar las caderas hasta que el cuerpo forme
tidianos como simplemente levantarse de una Debido a que para hacer este ejercicio hay una línea larga desde las rodillas hasta los hom-
silla”. que pararse sobre una pierna cada vez, las sen- bros. Mantener y apretar para respirar y luego
tadillas divididas búlgaras trabajan los estabiliza- bajar lentamente. Repetir 15 veces, luego cam-
Con él coincidió su colega Heather Carroll, dores de la cadera: el glúteo medio y menor. biar de lado.
entrenadora personal certificada, quien refirió “Trabajar una pierna a la vez también significa
que “dado que las personas pasan gran parte de que puede encontrarse e igualar cualquier dife- Según los profesionales, “uno de los errores
sus días sentadas frente a computadoras o en rencia de fuerza de un lado a otro, aunque es más comunes que se deben evitar durante los
un automóvil, trabajar los glúteos evita que se completamente normal estar un poco más esta- puentes de glúteos con una sola pierna es apre-
alarguen y comiencen a sentirse demasiado ten- ble en un lado que en el otro”, explicó Richter. surar el movimiento y no concentrarse en el
sos”. músculo que se está tratando de entrenar. Se
4- Peso muerto debe asegurar mantener un ritmo deliberado y
Además, “los glúteos ayudan a mantener la A Kent Probst, entrenador personal certificado concentrarse directamente en ejercitar esos glú-
pelvis alineada con la columna para mantener y fundador de Long Healthy Life Blog, le gusta teos para obtener el máximo beneficio”.
una postura óptima”, agregó, al tiempo que re- que el peso muerto imita la función de los glú-
mató: “Los músculos de los glúteos trabajan di- teos en la vida cotidiana, como cuando se le- Con qué frecuencia recomiendan ejercitar los
rectamente con los músculos centrales, vanta algo del suelo. Es debido a su glúteos
manteniendo la pelvis apuntando directamente funcionalidad que a menudo se piensa que el Si bien los expertos coincidieron en que “no
hacia el suelo en lugar de inclinarse hacia atrás peso muerto es el ejercicio de cuerpo completo es necesario hacer todos estos ejercicios cada
o hacia adelante”. más eficaz. vez que se entrena, mezclar y combinar tres o
cuatro en los entrenamientos habituales propor-
Cinco ejercicios para fortale- Pararse con los pies separados al ancho de cionará la variedad que se necesita para desa-
cer los glúteos los hombros, los brazos a los lados y una man- rrollar unos glúteos fuertes”.
La sentadilla es un ejerci- cuerna delante de cada tobillo. Doblar las rodillas
cio completo que abarca va- para sentar las caderas hacia atrás lo más posi- Pueden hacerse ejercicios de glúteos todos
rios grupos musculares ble hasta estar lo suficientemente bajo como los días sólo si se entrena liviano, aconsejó Ri-
(Getty) para alcanzar y agarrar las pesas mientras se chter. “Si se hace un entrenamiento más desa-
La sentadilla es un ejer- mantiene la espalda recta y el pecho hacia fiante, generalmente es una buena idea de una
cicio completo que abarca arriba. Involucrar el núcleo para levantar las a tres veces por semana, con un punto ideal al-
varios grupos musculares mancuernas mientras se levanta el cuerpo hasta rededor de dos veces por semana”.
(Getty) la posición de pie. La espalda debe permanecer
Ya sea en el gimnasio o recta y las pesas deben seguir verticalmente a A medida que se avanza, puede aumentarse
en casa -con o sin equipa- lo largo de las espinillas. Volver a sentar las ca- el volumen de entrenamiento, pero siempre de
miento- reconocidos entrena- deras hacia atrás para bajar lentamente las manera progresiva.
dores compartieron cinco pesas al suelo. Mantener la barbilla erguida y
ejercicios para trabajar los glú-
teos de manera efectiva.

1- Sentadillas
Según Richter, “la sentadilla ejer-
cita los glúteos en un amplio rango de
movimiento, estirando los músculos
bajo carga en la parte inferior de la sen-
tadilla”. “Se ha demostrado que trabajar
un músculo en un largo rango de movi-
miento bajo carga es importante para el
crecimiento y la fuerza muscular”, precisó,
al tiempo que citó un estudio de 2019 que
demostró que realizar sentadillas pro-
fundas resultó en el doble de me-
joras observadas con medias
sentadillas, a pesar de en-