Page 16 - Guía de ejercicios
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Dominadas Jalón de polea al pecho agarre ancho
prono
1. El énfasis de los músculos a trabajar y su dificultad se
determinara por la postura del ejercicio y tambien por 1. Agarra la barra y siéntate manteniendo la parte
su tipo de agarre. Un agarre con las palmas mirando superior del cuerpo en posición recta, con una ligera
hacia ti activara más los bíceps y favorecerá mover inclinación hacia atrás desde las caderas.
más carga, si las palmas están mirando hacía afuera 2. Lleva la barra hacía tu pecho y realiza una ligera
atendemos a la activación del dorsal ancho. La pausa.
separación recomendada es a la distancia de los 3. Vuelve a la posición inicial con velocidad moderada
hombros. estirando los brazos.
2. Cuélgate con los brazos y los codos completamente
estirados. Video 1 Video 2 Video 3
3. Tira del cuerpo hacia arriba mientras exhalas, la
barbilla por encima de la barra. Músculos implicados
4. Baja despacio inhalando de forma controlada hasta Principales: Dorsal ancho, bíceps (corto), braquial y
que los brazos están de nuevo completamente redondo mayor
estirados. Secundarios: pectoral mayor (inferior y externo), tríceps
largo, redondo menor, romboides, braquiorradial, trapecio
Video 1 Video 2 Video 3 (inferior), bíceps (largo) y deltoides (clavicular y espinal).
Músculos implicados
Principales: dorsal ancho, bíceps (corto), braquial y redondo
mayor.
Remo sentado Remo inclinado a un brazo
1. Comienza sentado con las piernas dobladas a casi 1. Mantén la espalda recta y paralela al suelo en todo
estirarse por completo, postura de la espalda recta. momento, de preferencia usando algún objeto como
2. Extiende los brazos hasta que los laterales se estiren soporte.
llevando la barra a la altura de tu ombligo y no hacia 2. Con tu brazo siempre cerca de tu cuerpo lleva tu codo
arriba. lo más alto que pueda llegar en dirección hacia la
3. Regresa a la posición inicial de manera moderada, cadera.
mientras más estires sin comprometer la técnica y una 3. Vuelve a la posición inicial y repite
buena postura tendrás más rango de trabajo efectivo. 4. Para producir una máxima contracción muscular se
puede realizar una ligera torsión del tronco al final del
Video 1 Video 2 Video 3 movimiento y evitar curvar la espalda o movilizarla.
Músculos implicados Video 1 Video 2 Video 3
Principales: dorsal ancho, braquial, bíceps y redondos.
Secundarios: romboides, tríceps (largo), braquiorradial, Músculos implicados
trapecio (medio e inferior), deltoides posterior y (lumbar y Principales: dorsal ancho, redondos y deltoides posterior.
paravertebrales). Secundarios: romboides, braquial anterior, bíceps,
braquiorradial y trapecio.
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Espalda
