Page 11 - Guía de ejercicios
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Puente de glúteos Puente a una pierna
1. Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. 1. Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo.
Sus rodillas deben estar a 90º Sus pies deben estar Sus rodillas deben estar a 90º Sus pies deben estar
separados al ancho de los hombros. separados al ancho de los hombros. Levante
2. A través de sus talones, extienda sus caderas ligeramente los dedos de los pies. Coloque sus manos a
verticalmente. Mantenga la posición durante el tiempo ambos lados de sus caderas. Contraiga el core
requerido. Vuelva a la posición inicial con un suave mientras mantiene su pecho levantado. Levante la
movimiento. pierna derecha hacia el techo.
2. A través de su talon izquierdo, extienda sus caderas
Video 1 Video 2 Video 3 verticalmente mientras exhala. Aguante la posición
durante el tiempo requerido. Vuelva a la posición inicial
Músculos implicados con un suave movimiento y repita con la otra pierna.
Principales: bíceps femoral cabeza corta, cabeza larga,
glúteo mayor, glúteo medio. Video 1 Video 2 Video 3
Músculos implicados
Principales: bíceps femoral cabeza corta, cabeza larga,
glúteo mayor, glúteo medio.
Aducción con polea baja Abducción con polea baja
1. La pila de pesas debe estar a su lado derecho. Su 1. Su pierna derecha debe comenzar frente a su pierna
pierna derecha debe comenzar separada de su pierna izquierda. Doble ligeramente las rodillas. El cable debe
izquierda. Doble ligeramente las rodillas. El cable debe tener tensión antes de comenzar el ejercicio.
tener tensión antes de comenzar el ejercicio. Contraiga 2. Contratando sus aductores, mueva su pierna derecha
el core. frente a su pierna izquierda mientras exhala. Asegúrate
2. Contratando sus aductores, mueva su pierna derecha de mover solo la pierna derecha. Vuelva a la posición
frente a su pierna izquierda mientras exhala. Asegúrate inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos
de mover solo la pierna derecha. Vuelva a la posición en movimiento toquen el resto de la placas.
inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos 3. Repita el movimiento la cantidad especificada de
en movimiento toquen el resto de la placas. repeticiones y luego cambie de lado y repita con la
otra pierna.
Video 1 Video 2 Video 3
Video 1 Video 2 Video 3
Músculos implicados
Principales: aductores (mayor, mediano, menor y mínimo). Músculos implicados
Principales: pectíneo, aductor largo, aductor mayor, grácil.
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Pierna
