Page 9 - Guía de ejercicios
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Sentadilla isométrica Sentadilla sumo
1. Colóquese de pie con esta pared detrás de usted. 1. De pie, coloque sus pies más anchos que el ancho de
Separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los hombros y ponga los dedos de los pies hacia
los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. afuera.
2. Doble las rodillas y mueva el trasero hacia atrás, 2. Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás,
bajando las piernas hasta que tus muslos estén bajando las piernas hasta que sus muslos queden
paralelos al suelo y su espalda descanse en la pared. paralelos al piso mientras inhala. En un movimiento
Presione la cabeza, la parte superior de la espalda y la rápido, regrese a la posición inicial presionando
cadera contra las almohadillas. principalmente desde los talones mientras exhala.
3. Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Asegúrate de que tus rodillas estén siempre apuntando
Asegúrese de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las puntas de los pies.
hacia las puntas de los pies y que estén a 90º.
Video 1 Video 2
Video 1 Video 2 Video 3
Músculos implicados
Músculos implicados Principales: vaso externo, recto anterior, abductor mayor,
Principales: cuádriceps, glúteos, femorales y gemelos glúteo, abductor medio, recto interno, cuádriceps, gemelos.
flexores y extensores de cadera, psoas, erectores de la
columna, lumbares, abdominales y oblicuos.
Sentadilla sumo con mancuerna Salto al banco
1. De pie, sostenga la mancuerna desde la base con 1. Colóquese de pie con los pies a la anchura de los
ambas manos. Coloque sus pies más anchos que el hombros. Doble las rodillas y mueva su trasero hacia
ancho de los hombros y ponga los dedos de los pies atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden
hacia afuera. paralelos al suelo mientras inhala.
2. Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, 2. En un movimiento rápido, extienda sus caderas y
bajando las piernas hasta que sus muslos queden rodillas y salte por encima del banco mientras exhala.
paralelos al suelo mientras inhala. Trate de aterrizar en una forma suave en el suelo.
3. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial
presionando principalmente desde los talones mientras Video 1 Video 2 Video 3
exhala.
Músculos implicados
Video 1 Video 2 Video 3 Principales: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos.
Músculos implicados
Principales: vaso externo, recto anterior, abductor mayor,
glúteo, abductor medio, recto interno, cuádriceps, gemelos.
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Pierna
