Page 6 - Guía de ejercicios

Sentadilla Prensa

1. De pie, con la mirada al frente, con los pies apuntando 1. Recostado sobre el banco inclinado de la prensa, con
ligeramente hacia fuera (rotación lateral de la pierna total apoyo de la espalda y de la cadera, los pies sobre
20º ó 30º) y algo más separados que las caderas, se la plataforma con una separación ligeramente mayor
sujeta la barra en pronación tras la cabeza sobre el que la cadera y las puntas un poco abiertas, se
trapecio y deltoides. desciende hasta acercar los muslos al tronco pero sin
2. Se baja flexionando las rodillas en dirección a los pies elevar la cadera del respaldo.
hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo. El 2. De forma controlada pero enérgica, se vuelve a
abdomen y el lumbar han de permanecer fuertemente levantar hasta casi la máxima extensión. Se inspira en
contraídos. Los talones no se levantan. el primer tercio de la bajada y se espira al terminar de
3. Se inspira al comenzar a bajar, se bloquea en subir.
inspiración y se espira al terminar de subir.
Video 1 Video 2 Video 3
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Músculos implicados
Músculos implicados Principales: cuádriceps, glúteo mayor y aductores.
Principales: cuádriceps y glúteo mayor Secundarios: isquiotibiales.
Secundarios: isquiotibiales, aductores, gastrocnemios,
lumbares, paravertebrales.

Desplantes Extensión para cuadriceps

1. Nos colocamos de pie y se avanza dando un paso más 1. La parte posterior de la rodilla descansa en el borde
largo de lo habitual y se deja caer el peso sobre esa del banco, en alineación con el eje de la máquina. Se
pierna adelantada mientras la de detrás se flexiona y levanta el peso, aproximadamente, desde los 90º hasta
acerca la rodilla al suelo. La espalda permanece recta la extensión casi completa y se deja bajar en
procurando mantener el equilibrio. El pie adelantado contracción excéntrica controlada.
debe estar en la vertical de la rodilla. 2. En cargas muy pesadas y en rehabilitación, se suele
2. Luego, se devuelve el cuerpo hacia atrás con un desaconsejar llevar la rodilla en gran flexión por la
impulso de la pierna adelantada. tensión que debe soportar. Se inspira al bajar y se
3. Se inspira en el comienzo de la bajada y se espira al espira al terminar de subir.
terminar de subir.
Video 1 Video 2 Video 3
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Músculos implicados
Músculos implicados Principales: cuádriceps (vasto interno, externo y crural).
Principales: cuádriceps, glúteo mayor y aductores. Secundarios: recto anterior del cuádriceps y deltoides
Secundarios: isquiotibiales, recto femoral del cuádriceps. glúteo (tensor de la fascia lata y fibras superficiales del
glúteo mayor).

02
Pierna