Page 7 - Guía de ejercicios

Femoral sentado Sentadilla hack

1. Siéntate en la máquina con las piernas rectas y los 1. Sube a la máquina, coloca los pies separados a la
tobillos apoyados en el rodillo. Baja la pierna hasta que altura de los hombros y los hombros y la espalda contra
descanse en los muslos. las almohadillas. Para no lastimar las rodillas, posiciona
2. Dobla las rodillas hasta que el rodillo llegue hasta atrás. las piernas un poco más adelante de lo usual.
Mantén la posición por al menos un segundo para 2. Suelta los agarres de seguridad, inhala y baja,
concentrar el trabajo en el femoral. doblando las rodillas hasta que alcancen un ángulo de
3. Regresa a la posición inicial lentamente. 90 grados.
3. Haz una pausa, luego empuja hacia arriba a través de
Video 1 Video 2 Video 3 la parte posterior de los pies para extender las piernas
hacia la posición inicial.
Músculos implicados
Principales: isquiotibiales y bíceps femoral corto. Video 1 Video 2 Video 3

Músculos implicados
Principales: cuádriceps, aductores (el largo menos) y glúteo
mayor.

Peso muerto Desplante apoyado en banco

1. De pie, con las piernas casi rectas y ligeramente 1. En posición vertical, a unos 75cm delante de un banco,
separadas y la mirada al frente, se sujeta la barra con una mancuerna en cada mano. Extiende el pie
sobre los muslos con agarre pronado (con las palmas derecho hacia atrás y reposa la parte superior del pie
hacia el muslo). sobre el banco.
2. Se deja caer el tronco hacia delante sin separar nunca 2. Mantén la espalda recta y la cabeza erguida, mientras
demasiado la barra del cuerpo, se flexiona la cadera doblas lentamente la pierna izquierda y te colocas en
pero sin arquear la espalda, notando al bajar la presión posición de desplante. Deja de bajar el cuerpo cuando
sobre los talones, no sobre los dedos de los pies. tu muslo izquierdo esté más o menos paralelo al suelo.
3. El esfuerzo ha de localizarse mentalmente en los 3. Vuelve lentamente hacia arriba hasta que la pierna
músculos extensores de la cadera de la zona posterior izquierda esté recta de nuevo y repite.
del muslo, pero no tanto en la espalda. Se inspira al
comenzar a bajar y se espira al terminar de subir. Se Video 1 Video 2 Video 3
debe ventilar antes de repetir
Músculos implicados
Video 1 Video 2 Video 3 Principales: glúteo mayor, cuádriceps, aductores e
isquiotibiales.
Músculos implicados
Principales: glúteo mayor, isquiotibiales, semimembranoso,
semitendinoso , cabeza larga del bíceps femoral, lumbares
y paravertebrales.
Secundarios: glúteo medio (fibras posteriores), aductor 03
mayor, aductor menor y piriforme. Pierna