Page 8 - Guía de ejercicios
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Sentadilla smith Desplantes con salto
1. Pase debajo de la barra y sosténgala con la parte 1. Colóquese de pie con los pies separados al ancho de
posterior de sus hombros. Asegúrese de que la barra los hombros y las manos a ambos lados de las caderas.
esté en sus músculos y de que no presione sus huesos. 2. De un paso adelante con su pierna derecha haciendo
Agarre la barra con las manos, las palmas deben mirar un ángulo de 90º entre sus piernas y, doblando sus
hacia adelante. Separe sus pies a la anchura de los rodillas, baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta
hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente que su rodilla derecha casi toque el suelo mientras
hacia fuera. Contraiga su core y abdomen mientras inhala. Asegúrese de mantener la espinilla derecha
mantiene su pecho levantado. perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón.
2. Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje 3. Empujando principalmente desde el talón, salte y
las piernas hasta que los muslos queden paralelos al cambie la posición de las piernas mientras exhala.
suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese Aterrice y baje lentamente su cuerpo nuevamente.
a la posición inicial presionando principalmente desde Asegúrese de no mover el torso hacia atrás mientras
los talones mientras exhala. realiza el ejercicio.
Video 1 Video 2 Video 3 Video 1 Video 2 Video 3
Músculos implicados Músculos implicados
Principales: cuádriceps y glúteo mayor. Principales: glúteo mayor, cuádriceps, aductores e
Secundarios: isquiotibiales, aductores, gastrocnemios, isquiotibiales.
lumbares, paravertebrales.
Zancada adelante con barra Zancada lateral
1. Coloque la barra sobre los trapecios y agárrela 1. Colóquese de pie con los pies separados al ancho de
firmemente con las manos. De pie, separe sus pies a la los hombros.
anchura de los hombros. Contraiga su core y abdomen 2. Haga un paso lateral que separe su pie derecho del
mientras mantiene su pecho levantado. otro. Sus pies deben estar más anchos que el ancho de
2. De un paso adelante con su pierna derecha haciendo los hombros. Baje el cuerpo hacia el lado derecho
un ángulo de 90º entre sus piernas y, doblando sus doblando la rodilla y la cadera derechas y mientras
rodillas, baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta mantiene la pierna izquierda ligeramente doblada.
que su rodilla derecha casi toque el suelo mientras 3. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento
inhala. Asegúrese de mantener la espinilla derecha mientras inhala y alterne.
perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón
delantero. Empujando principalmente desde el talón, Video 1 Video 2 Video 3
regrese a la posición inicial mientras exhala. Asegúrese
de no mover el torso hacia atrás mientras realiza el Músculos implicados
ejercicio. Principales: cuádriceps, deltoides glúteo (fibras
superficiales del glúteo mayor y tensor de la fascia lata),
Video 1 Video 2 Video 3 glúteo mayor, aductores e isquiotibiales.
Músculos implicados
Principales: cuádriceps, glúteo mayor y aductores.
Secundarios: isquiotibiales, recto femoral del cuádriceps.
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Pierna
