Page 28 - Guía de ejercicios
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Press militar frontal con barra sentado Elevación lateral con polea baja
1. Sentado sobre un banco ligeramente inclinado, se 1. De pie y de lado a la polea baja, con las piernas
sujeta la barra en pronación (con los nudillos hacia ligeramente flexionadas y separadas para guardar la
atrás) con una anchura algo superior a la de los postura, se sujeta un agarre con el codo semiflexionado
hombros. a un lado del cuerpo, y se pasa la cuerda frente al
2. Se desciende la barra hasta acercarse al pecho en su mismo.
zona clavicular y se sube hasta la extensión casi 2. Sin variar la posición de los codos ni del resto del
completa. Los brazos se mueven paralelos al cuerpo, y cuerpo, se eleva el brazo en abducción hasta formar la
se acercan a los costados del tronco en la bajada. mitad de una cruz (un solo lado). El codo sube hasta la
3. Se toma aire en el descenso y se expulsa al terminar de misma altura que la mano y el hombro.
subir. 3. Todo el movimiento ha de ser estricto para no lanzar el
peso en movimientos balísticos. Se inspira en el
Video 1 Video 2 Video 3 comienzo de la subida y se espira al final del descenso.
Músculos implicados Video 1 Video 2 Video 3
Principales: deltoides (anterior, medio), tríceps (excepto
largo) y supraespinoso. Músculos implicados
Secundarios: deltoides (posterior), pectoral (superior), Principales: deltoides (lateral) y supraespinoso.
trapecio (superior), bíceps (largo), serrato anterior y tríceps Secundarios: deltoides (anterior y posterior), trapecio y
(largo). serrato anterior (especialmente desde 90º a 150º), bíceps
(largo) y subescapular.
Remo al menton con barra Elevaciones laterales con mancuernas
1. De pie, con las piernas algo separadas, con el tronco 1. De pie, con las piernas ligeramente flexionadas y
recto y bloqueado, se sujeta la barra frente a los separadas, con la mirada al frente, se sujetan las
muslos en pronación (con las palmas hacia las piernas) mancuernas con los codos semiflexionados a los lados
con una separación algo menor a la de los hombros. del cuerpo, en posición neutra.
2. Se jala la barra hasta el cuello llevándola siempre cerca 2. Se elevan los brazos en abducción hasta formar una
del cuerpo. Los codos deben subir y permanecer más cruz, y se suben los codos hasta la misma altura que las
altos que las manos. Se toma aire en el comienzo de la manos y el hombro. Las palmas de las manos mirarán al
subida y se expulsa al bajar. suelo en su momento más alto.
3. Se desciende controlando el movimiento. Se inspira en
Video 1 Video 2 Video 3 el primer tercio de la subida.
Músculos implicados Video 1 Video 2 Video 3
Principales: deltoides.
Secundarios: trapecio, elevador de la escápula, Músculos implicados
supraespinoso, bíceps, flexores de los antebrazos, Principales: deltoides (lateral) y supraespinoso.
romboideos y (lumbares). Secundarios: deltoides (anterior y posterior), trapecio y
serrato anterior (especialmente desde 90º a 150º), bíceps
(largo) y subescapular.
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Hombro y trapecio
