Page 32 - Guía de ejercicios
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Elevación frontal de hombros con polea Rotación de hombros con mancuernas
en 90º
1. Coloque las poleas en la posición más baja. Agarre las
asas de las poleas, de un paso adelante y mueva sus 1. Colóquese de pie con una mancuerna en cada mano.
manos juntas frente a su barbilla. Sus codos deben Debería utilizar un agarre neutro. Levante las pesas
estar ligeramente doblados y las palmas hacia arriba. para que sus codos y hombros estén alrededor de 90º.
2. Comience a abrir los brazos hacia las poleas evitando Tus manos y codos deben estar juntos.
que las pesas en movimiento toquen el resto de la pila. 2. Abra los brazos hasta que ambas manos estén en línea
Inhale durante el movimiento. Usando los músculos recta con la cabeza. Vuelva a la posición inicial con un
pectorales, regrese a la posición inicial en un suave movimiento.
movimiento fuerte mientras exhala.
Video 1 Video 2 Video 3
Músculos implicados
Principales: deltoides (anterior) y coracobraquial.
Secundarios: pectoral (superior), deltoides lateral y
posterior, bíceps, serrato y trapecio (medio y superior).
Plancha con brazos estirados Elevación lateral con mancuernas codo
90º
1. Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos
ligeramente más ancho que los hombros mientras 1. Siéntese en el banco con respaldo y coloque los pies
aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante planos en el suelo. Debería utilizar un agarre neutro
su peso con los dedos de los pies y los antebrazos. Retraiga sus omoplatos y doble los codos
Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo aproximadamente a 90º
las escápulas. Mantenga la cabeza mirando hacia el 2. Sin mover los codos, levante las pesas hacia los lados
suelo. Apriete sus músculos abdominales y oblicuos. hasta que los brazos estén paralelos al piso mientras
2. Levante su brazo derecho frente a usted sin ningún otro exhala.
movimiento de su cuerpo. 3. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave
3. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento y mientras inhala. Durante el movimiento, mueva las
alterne con el otro brazo.
pesas ligeramente delante de usted.
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Hombro y trapecio
