Page 29 - Guía de ejercicios

Elevaciones frontales con mancuernas Elevaciones frontales inclinado

1. De pie, con las piernas algo separadas y el tronco 1. De pie y de lado a la polea baja, con las piernas
bloqueado, se sujetan las mancuernas en pronación ligeramente flexionadas y separadas para guardar la
(con las palmas hacia el cuerpo) sobre la parte anterior postura, se sujeta un agarre con el codo semiflexionado
de los muslos. a un lado del cuerpo, y se pasa la cuerda frente al
2. Se elevan frontalmente (en antepulsión) hasta la altura mismo.
de la cabeza, de forma preferiblemente alterna, sin 2. Sin variar la posición de los codos ni del resto del
modificar la flexión de los codos y sin acercarlas al cuerpo, se eleva el brazo en abducción hasta formar la
centro. mitad de una cruz (un solo lado). El codo sube hasta la
3. Se toma aire al comenzar el movimiento y se espira al misma altura que la mano y el hombro.
terminar de bajar 3. Todo el movimiento ha de ser estricto para no lanzar el
peso en movimientos balísticos. Se inspira en el
Video 1 Video 2 Video 3 comienzo de la subida y se espira al final del descenso.
Músculos implicados Video 1 Video 2 Video 3
Principales: deltoides (anterior), coracobraquial y pectoral
(superior). Músculos implicados
Secundarios: deltoides medio y posterior, trapecio (medio y Principales: deltoides (anterior), coracobraquial y pectoral
superior), bíceps y serrato. (superior).
Secundarios: deltoides medio y posterior, trapecio (medio y
superior), bíceps y serrato.

Elevaciones posteriores sentado o Press Arnold

pájaros sentado

1. Siéntate en un banco sosteniendo una mancuerna en
cada mano con los brazos flexionados y colocando
1. Nos sentamos sobre una superficie que nos permita
tener las rodillas con un ángulo de 90°. Colocaremos los ambas mancuernas a la altura de nuestros hombros y
las palmas de nuestras manos mirando hacia nosotros.
pies juntos y bien apoyados sobre el suelo. Inclinaremos
el tronco hasta tocar los cuádriceps con el esternón. 2. Con esta posición, en vez de empujar simplemente
2. Juntamos las escápulas con los codos semi flexionados. hacia arriba, realizaremos una torsión/giro de las
Aguantamos un segundo la contracción. mancuernas para terminar realizando un press hombro.
3. regresamos a la posición inicial mientras inhalamos. 3. Comenzaremos la fase excéntrica de forma controlada
y realizando la torsión inversa, girando hasta que las
Video 1 Video 2 Video 3 palmas de las manos miren para nosotros de nuevo y
volver así, a la posición inicial.
Músculos implicados
Principales: deltoides (posterior), trapecio y tríceps. Video 1 Video 2 Video 3
Músculos implicados
Principales: deltoides, supraespinoso, tríceps,
coracobraquial y pectoral superior.

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Hombro y trapecio