Page 33 - Guía de ejercicios
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Remo al cuello con mancuernas Remo al cuello con barra en polea baja
1. Colóquese de pie con una mancuerna en cada mano 1. De pie, con las piernas algo separadas, el tronco recto
delante de sus muslos. Debería utilizar un agarre prono. y bloqueado, se sujeta la barra en pronación frente a
Mantenga los codos pegados al cuerpo. los muslos con una separación algo menor que la de los
2. En un movimiento fuerte, tire de las mancuernas hacia hombros
la barbilla hasta que los codos estén ligeramente más 2. Jale la barra hasta el cuello llevándola siempre cerca
altos que los hombros mientras exhala. del cuerpo. Los codos deben subir y permanecer más
3. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento altos que las manos.
mientras inhala. 3. Se toma aire en el comienzo de la subida y se expulsa
al bajar.
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Músculos implicados
Principales: deltoides.
Secundarios: trapecio, elevador de la escápula,
supraespinoso, bíceps, flexores de los antebrazos,
romboideos y (lumbares).
Face pull Elevaciones con mancuernas en banco
inclinado
1. Párese derecho con los pies anchura de los hombros.
Debería haber un cable con una cuerda que esté unida 1. Siéntese en un banco inclinado (alrededor de 30º) con
a una polea a la altura de su cara. Agarre la cuerda una pesa en cada mano a cada lado de las caderas y
con un agarre prono y retroceda para tensar la polea. coloque el pecho en el respaldo. Los brazos deben
Sus manos deben estar ligeramente más altas que su estar perpendiculares al suelo y las palmas de las
cara y sus brazos deben estar rectos. manos deben estar una frente a la otra. Retraiga sus
2. Retrayendo los omóplatos, tire de la cuerda hacia la omoplatos.
barbilla al mismo tiempo que mueve las manos hacia 2. Sin mover ninguna otra parte del cuerpo, levante las
las orejas. Exhale durante el movimiento. mancuernas hasta que los brazos estén paralelos al
3. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, piso mientras exhala.
evitando que los pesos en movimiento toquen el resto 3. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave
de la placas.
mientras inhala.
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Hombro y trapecio
