Page 35 - Guía de ejercicios

Patadas de tríceps Extensión de tríceps con cuerda
1. Apoyados sobre un banco horizontal, con la mano y la
rodilla de un lado, la mano contraria sujeta la
mancuerna en posición neutra mientras la pierna
extendida se apoya en el suelo atrás, en diagonal. El
tronco permanece horizontal y alineado.
2. Desde la flexión de codo de unos 90º, se sube hasta la
extensión casi completa del tríceps. El codo está cerca
del tronco y no se mueve de posición.
3. Se inspira justo antes de subir y se espira al bajar el
peso.
Video 1 Video 2 Video 3
Músculos implicados
Principales: tríceps braquial.
Secundarios: ancóneo, (deltoides posterior, dorsal ancho). Principales: tríceps braquial.
Press de banca agarre estrecho / Press
California
1. Tumbado sobre un banco plano, con la cabeza, la
espalda y los pies bien apoyados, se sujeta la barra
simétricamente con un agarre algo más estrecho que
los hombros, sobre la vertical de nuestros ojos, en
pronación (con las palmas hacia los pies)
preferiblemente con el pulgar por debajo de la barra.
2. Se inspira antes de sacarla del soporte, se coloca
frente al pecho, se desciende con los codos cercanos al
tronco hasta rozarlo en su parte media y se vuelve a
subir verticalmente.
3. Se toma aire en el comienzo de la bajada y se expulsa
al terminar de subir.
Video 1 Video 2 Video 3
Músculos implicados
Principales: tríceps braquial, pectoral mayor y deltoides
anterior
Secundarios: coracobraquial, serrato anterior, pectoral
menor, subescapular y ancóneo.
1. De pie frente a la polea alta, se sujeta una cuerda
suficientemente gruesa en posición neutra de las
manos, a una distancia menor a la de los hombros. Con
los pies un poco abiertos, preferiblemente con uno
adelantado, se descarga el peso de nuestro cuerpo
sobre él y sobre los brazos.
2. Se bloquea fuertemente el tronco con los abdominales
y se extienden los codos sin moverlos de posición en el
espacio.
3. Se inspira durante la flexión y se espira al terminar la
extensión.
Video 1 Video 2 Video 3
Músculos implicados
Secundarios: ancóneo.
Press frances con barra
1. Colócate sobre banco plano, toma la barra con las
palmas de la mano mirando hacia arriba mientras los
brazos están flexionados y la barra queda detrás del
cuerpo.
2. Desde allí extiende los brazos hasta formar con ellos
una perpendicular respecto al cuerpo, cuidando de no
separar los codos del cuerpo durante el recorrido.
3. Intenta que la barra baje lentamente, ya que esto nos
ayudará a aumentar la activación del tríceps y por
tanto aumentarán nuestras ganancias.
Video 1 Video 2 Video 3
Músculos implicados
Principales: tríceps braquial.
Secundarios: ancóneo.
Tríceps 31