Page 40 - Guía de ejercicios

Press con barra en banco plano Fondos en paralelas

1. Tumbado sobre un banco plano, con la cabeza, la 1. Sujeto a las barras paralelas con un agarre neutro
espalda y los pies bien apoyados, se debe sujetar la moderadamente ancho.
barra simétricamente con un agarre algo más ancho 2. Con el tronco ligeramente inclinado hacia delante y las
que los hombros, sobre la vertical de nuestros ojos, en piernas juntas, se inspira mientras bajamos en vertical
pronación, preferiblemente con el pulgar por debajo de flexionando el tronco hacia delante y adelantando las
la barra. piernas. Al tiempo que se baja se separan los codos del
2. Se inspira antes de sacar la barra del soporte, se tronco.
coloca frente al pecho, se desciende con los codos 3. Al llegar al punto bajo volvemos a subir y para terminar
separados del tronco hasta rozarlo en su parte media y se espira.
se vuelve a subir verticalmente.
3. Se toma aire en el comienzo de la bajada y se expulsa Video 1 Video 2 Video 3
al terminar de subir.
Músculos implicados
Video 1 Video 2 Video 3 Principales: pectoral mayor (inferior), tríceps, deltoides
anterior y pectoral menor
Músculos implicados Secundarios: serrato anterior, coracobraquial y
Principales: pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior. subescapular.
Secundarios: coracobraquial, serrato anterior y
subescapular.

Aperturas en banco plano Flexiones

1. Tumbado sobre un banco plano estrecho, con los pies 1. Tumbados mirando al suelo (decúbito prono), los pies
sobre el suelo (si el banco es bajo) o apoyados en alto y juntos, las manos separadas, con los dedos apuntando
con la espalda y la cabeza apoyadas, se sujetan las ligeramente al interior, y una distancia algo superior a
mancuernas sobre la vertical de nuestro pecho la de los hombros.
ligeramente separadas, con las palmas enfrentadas y 2. Partimos de los brazos extendidos y bajamos hasta
los codos semiflexionados. rozar el pecho con el suelo. La cadera no debe
2. Se inspira profundamente mientras se desciende hasta doblarse, es decir, el cuerpo baja rígido y alineado
llegar a la altura del pectoral (según flexibilidad) sin como una tabla.
variar la flexión del codo; se vuelve a subir 3. inspira en la primera mitad de la bajada y se espira en
verticalmente y hacia adentro sin llegar a tocarlas y se la última de la subida.
espira. Los codos se mueven separados del cuerpo a
modo de "abrazo". Video 1 Video 2 Video 3
Video 1 Video 2 Video 3 Músculos implicados
Principales: pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior.
Músculos implicados Secundarios: serrato anterior, coracobraquial y
Principales: pectoral mayor, deltoides anterior y serrato subescapular.
anterior.
Secundarios: coracobraquial, subescapular y bíceps
braquial.
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Pectorales