Page 43 - Guía de ejercicios
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Aperturas en banco inclinado Aperturas en banco inclinado con polea
1. Acuéstese en un banco con 30º de inclinación. Mueva 1. Coloque un banco inclinado entre dos poleas. Las
los brazos para sostener las mancuernas justo por poleas deben estar en el nivel más bajo. Acuéstese en
encima de usted con los codos ligeramente flexionados el banco y agarre los mangos de las poleas. Los brazos
y las palmas mirándose entre sí. Asegúrese de que sus deben estar en línea entre ellos. Mueva los brazos para
pies estén apoyados en el suelo y su cabeza apoyada sostener los mangos justo por encima de usted con los
en el banco. codos ligeramente flexionados y las palmas mirándose
2. Comience a bajar los brazos hacia los lados hasta que entre sí. Asegúrese de que sus pies estén apoyados en
estén paralelos al suelo, evitando que los codos se el suelo y su cabeza apoyada en el banco.
doblen. Exhale durante el descenso. 2. Comience a bajar los brazos hacia los lados hasta que
3. Vuelva a la posición inicial con un fuerte movimiento estén paralelos al suelo, evitando que los codos se
mientras exhala. doblen. Exhale durante el descenso. Vuelva a la
posición inicial con un fuerte movimiento mientras
Video 1 Video 2 Video 3 exhala.
Músculos implicados Video 1 Video 2 Video 3
Principales: pectoral mayor (zona clavicular), deltoides
anterior y serrato anterior. Músculos implicados
Principales: pectoral mayor (zona clavicular), deltoides
anterior y serrato anterior.
Aperturas en banco plano con polea Flexiones declinadas
1. Coloque un banco plano entre dos poleas. Las poleas 1. Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos
deben estar en el nivel más bajo. Acuéstese en el ligeramente más ancho que los hombros mientras
banco y agarre los mangos de las poleas. Los brazos aguanta su torso con los brazos extendidos. Apoye su
deben estar en línea entre ellos. Mueva los brazos para peso en las manos y coloque los pies en el banco. Sus
sostener los mangos justo por encima de usted con los manos deben estar justo debajo de los hombros.
codos ligeramente flexionados y las palmas mirándose Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo
entre sí. Asegúrese de que sus pies estén apoyados en las escápulas.
el suelo y su cabeza apoyada en el banco. 2. Empiece a bajar doblando los codos hasta que su
2. Comience a bajar los brazos hacia los lados hasta que pecho casi toque el suelo mientras inhala. Empuje su
estén paralelos al suelo, evitando que los codos se torso hacia la posición inicial apretando el resto del
doblen. Exhale durante el descenso. Vuelva a la cuerpo mientras exhala.
posición inicial con un fuerte movimiento mientras
exhala. Video 1 Video 2 Video 3
Video 1 Video 2 Video 3 Músculos implicados
Principales: pectoral mayor (zona clavicular), tríceps y
Músculos implicados deltoides anterior.
Principales: pectoral mayor, deltoides anterior y serrato
anterior.
Secundarios: coracobraquial, subescapular y bíceps
braquial.
Pectorales 39
