Page 46 - Guía de ejercicios

Curl de muñeca con barra atrás Curl de muñeca sentado con
mancuerna en agarre supino

1. De pie, con las piernas un poco separadas para
guardar el equilibrio y el tronco bloqueado, se sujeta la 1. Siéntate en un banco plano con una pesa en tu mano.
barra por la espalda en pronación (con los nudillos 2. Inclínese hacia adelante y coloque su antebrazo sobre
hacia el cuerpo) con una separación similar a la de los la parte superior del colchón con la palma hacia arriba.
hombros. 3. Baje la mancuerna tanto como sea posible mientras
2. Con la barra en el borde de los dedos casi extendidos, mantiene un agarre firme en la mancuerna. Inhale
se cierran éstos y se realiza una flexión palmar de la mientras realiza este movimiento.
muñeca, que se lleva hacia el antebrazo (hasta 4. Ahora enrolla la mancuerna lo más alto posible a
75º-80º), al tiempo que se flexionan los dedos. medida que contraes los antebrazos y mientras
3. Luego, se deja bajar controladamente a la posición exhalas. Mantenga la contracción por un segundo
inicial. Se respira de forma natural, como en la mayoría antes de volver a bajar. El único movimiento debería
de los ejercicios para antebrazos, ya que no es ocurrir en la muñeca.
determinante.

Video 1 Video 2 Video 3 Video 1 Video 2 Video 3
Músculos implicados
Músculos implicados Principales: cubital anterior, palmar mayor y menor.
Principales: cubital anterior, palmar mayor y menor. Secundarios: flexores de los dedos (profundos, superficiales,
Secundarios: flexores de los dedos (profundos, superficiales, largo del pulgar).
largo del pulgar).

Curl de muñeca sentado con barra en Curl invertido

agarre supino

1. Comienza levantando la barra hasta que tus bíceps se
tensen y se encuentren totalmente contraídos. Así, ésta
1. Siéntate en un banco plano con una barra en tus
manos. llegará a la altura de tus hombros.
2. Inclínese hacia adelante y coloque su antebrazo sobre 2. Lo recomendado es sostener la posición por lo menos
la parte superior del colchón con la palma hacia arriba. un segundo y luego, con lentitud y en un movimiento
3. Baje la barra tanto como sea posible mientras controlado, desciende la barra.
mantiene un agarre firme en la barra. Inhale mientras 3. Lo ideal es realizar repeticiones hasta llegar al fallo
muscular; sin embargo, debes practicar la técnica de
realiza este movimiento.
4. Ahora enrolla la barra lo más alto posible a medida que ejecución, de preferencia, unas cuantas veces sin
contraes los antebrazos y mientras exhalas. Mantenga carga, para poder habituarte al movimiento.
la contracción por un segundo antes de volver a bajar. Video 1 Video 2 Video 3
El único movimiento debería ocurrir en la muñeca.

Video 1 Video 2 Video 3 Músculos implicados
Principales: braquial anterior y braquiorradial.
Secundarios: pronador redondo, bíceps braquial.
Músculos implicados
Principales: cubital anterior, palmar mayor y menor.
Secundarios: flexores de los dedos (profundos, superficiales,
largo del pulgar).
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Antebrazo