Page 42 - Guía de ejercicios
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Peck deck Flexiones con apoyo
1. Lleva los brazos a una situación horizontal; para tomar 1. Es el mismo proceso que unas flexiones convencionales,
los brazos de la máquina, vamos a flexionar los codos, solo que está vez apoyamos las rodillas en el suelo.
dejando las muñecas y los antebrazos relajados. Coloca las manos a la anchura de los hombros o más.
2. Para completar el ejercicio, jala con fuerza, tensando 2. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo,
un poco las muñecas y un algo más los antebrazos. haz una pausa y sube hasta la posición inicial.
Aunque no debe buscarse llevar los puños hasta el
pecho si es que se siente demasiada tensión en los Video 1 Video 2 Video 3
grupos musculares; sobre todo si esto ocurre en los
brazos. Músculos implicados
3. Finalmente, regrese a la situación inicial. Principales: pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior.
Secundarios: serrato anterior, coracobraquial y
Video 1 Video 2 Video 3 subescapular.
Músculos implicados
Principales: pectoral mayor y deltoides anterior.
Secundarios: coracobraquial, subescapular y bíceps
(porción corta).
Press con mancuernas en banco Flexiones sobre banco
inclinado
1. Coloque un banco plano frente a usted. Túmbese de
cara al suelo y coloque sus manos en el banco
1. Acuéstese en un banco con 30º de inclinación
moviendo los brazos para sostener las mancuernas con ligeramente más anchas que los hombros mientras
aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante
un agarre prono justo encima de usted con los codos
ligeramente doblados. su peso con los dedos de los pies y las manos.
2. Baje lentamente las pesas a los lados de su pecho Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo
hasta que sus codos estén alrededor de 90º mientras 2. las escápulas.
Empiece a bajar doblando los codos hasta que su
inhala. Las mancuernas siempre deben estar paralelas
al suelo. pecho casi toque el banco mientras inhala. Empuje su
3. Empuje las mancuernas de vuelta a la posición de inicio torso hacia la posición inicial apretando el resto del
mientras exhala. cuerpo mientras exhala.
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Músculos implicados
Músculos implicados
Principales: pectoral mayor (zona clavicular), tríceps y Principales: pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior.
Secundarios: serrato anterior, coracobraquial y
deltoides anterior.
Secundarios: deltoides medio, coracobraquial, serrato subescapular.
anterior y subescapular.
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Pectorales
