Page 44 - Guía de ejercicios

Press con barra en banco declinado Press con mancuernas en banco
declinado

1. Túmbese boca arriba en un banco declinado, sus ojos
deben estar debajo de la barra. Agarre la barra con un 1. Siéntese en un banco declinado y agarre las pesas
agarre prono a una anchura ligeramente más ancha de para colocarlas en sus muslos. Acuéstese en el banco
los hombros. Extienda los codos y levante la barra fuera moviendo los brazos para sostener las mancuernas con
del rack y sosténgala encima de usted bloqueando los un agarre prono justo encima de usted con los codos
brazos.
2. Descienda suavemente la barra hacia el pecho 2. ligeramente doblados.
Baje lentamente las pesas a los lados de su pecho
mientras inhala Empuje la barra de vuelta a la posición hasta que sus codos estén alrededor de 90º mientras
de inicio mientras exhala.
inhala. Las mancuernas siempre deben estar paralelas
Video 1 Video 2 Video 3 al suelo.
3. Empuje la barra de vuelta a la posición de inicio
Músculos implicados mientras exhala.
Principales: pectoral mayor (zona inferior), tríceps y
deltoides anterior. Video 1 Video 2 Video 3
Secundarios: pectoral menor, coracobraquial, serrato Músculos implicados
anterior y subescapular.
Principales: pectoral mayor (zona inferior), tríceps y
deltoides anterior.
Secundarios: pectoral menor, coracobraquial, serrato
anterior y subescapular.

Press con mancuernas en banco Press con mancuernas en banco plano

inclinado con agarre neutro con agarre neutro

1. Acuéstese en un banco con 30º de inclinación 1. Siéntese en un banco plano y agarre las pesas para
moviendo los brazos para sostener las mancuernas con colocarlas en sus muslos. Acuéstese en el banco
un agarre neutro justo encima de usted con los codos moviendo los brazos para sostener las mancuernas con
ligeramente doblados. un agarre neutro justo encima de usted con los codos
2. Baje lentamente las pesas a los lados de su pecho ligeramente doblados.
hasta que sus codos estén alrededor de 90º mientras 2. Baje lentamente las pesas a los lados de su pecho
inhala. Las mancuernas siempre deben estar paralelas hasta que sus codos estén alrededor de 90º mientras
al suelo. inhala.
3. Empuje las mancuernas de vuelta a la posición de inicio 3. Las mancuernas siempre deben estar paralelas al suelo.
mientras exhala. Empuje la barra de vuelta a la posición de inicio
mientras exhala.
Video 1 Video 2 Video 3
Video 1 Video 2 Video 3
Músculos implicados
Principales: pectoral mayor (zona clavicular), tríceps y Músculos implicados
deltoides anterior. Principales: pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps.
Secundarios: deltoides medio, coracobraquial, serrato
anterior y subescapular.
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Pectorales