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Y VIDA

Por / Nazareno Rosen
egún la Organización Mun-
dial de la Salud (OMS), la
hipertensión, o presión ar-
terial alta, es una condición
que afecta a más de mil mi-
llones de personas en todo
Sel mundo. Si no se trata,
puede generar graves complicaciones car-
diovasculares, como infartos y accidentes
cerebrovasculares, debido al daño acumu-
lado en los vasos sanguíneos y órganos vi-
tales. Aunque los medicamentos suelen ser
imprescindibles en casos severos, el ejerci-
cio físico es una estrategia fundamental para
controlar la hipertensión de manera sosteni-
ble.
El ejercicio fortalece el corazón, mejora la
Las actividades suaves, como el taichí, la
Para quienes padecen hipertensión, se
circulación y disminuye la rigidez arterial, fa- sugiere realizar entre tres y cuatro sesiones jardinería o los paseos al aire libre, combi-
cilitando que el sistema cardiovascular fun- semanales, cada una de entre 30 y 60 minu- nan esfuerzo físico moderado con una nota-
cione con menos esfuerzo. Además, ayuda tos. Aunque no es necesario levantar gran- ble reducción del estrés. El taichí, en
a reducir el estrés, un factor crucial en las
fluctuaciones de la presión arterial, y contri- des pesos, los niveles moderados de particular, integra movimientos lentos y res-
resistencia son suficientes para obtener be- piración controlada, promoviendo la atención
buye al mantenimiento de un peso saluda- neficios significativos sin sobrecargar el sis- plena y la regulación del ritmo cardíaco.
ble, disminuyendo la carga sobre el sistema tema cardiovascular. La jardinería, por su parte, involucra mo-
cardiovascular. Sin embargo, no todas las Ejercicios isométricos: pequeñas contrac- vimientos funcionales como levantar, cavar
formas de ejercicio ofrecen los mismos be-
neficios para quienes padecen hipertensión. ciones, grandes resultados y plantar, que aportan beneficios físicos
Los ejercicios isométricos, que implican mientras fomentan la relajación. Estas acti-
A continuación, se detallan las prácticas físi- mantener una contracción muscular sin mo- vidades son ideales para quienes prefieren
cas más efectivas en este contexto. verse, como las planchas o las sentadillas un enfoque menos estructurado al ejercicio,
Ejercicio aeróbico: el pilar fundamental contra la pared, han mostrado ser particular- pero buscan mejorar su salud cardiovascu-
Las actividades aeróbicas, como caminar
a paso ligero, nadar o andar en bicicleta, son mente efectivos en la mejora de la función lar.
Se recomienda dedicar al menos una o
arterial. Estas contracciones sostenidas fo-
altamente recomendadas para quienes bus- mentan adaptaciones vasculares que redu- dos horas diarias a estas prácticas para ma-
can controlar su presión arterial. Estas prác- cen la presión arterial de manera ximizar sus beneficios.
ticas mejoran la capacidad del corazón para significativa. Combatir el sedentarismo: pequeños
bombear sangre, reducen la rigidez de los
A pesar de su simpleza, los ejercicios iso-
vasos sanguíneos y favorecen la condición métricos no deben subestimarse. Estudios cambios con gran impacto
Pasar largos períodos sentado disminuye
física general. han demostrado que sesiones de apenas 12 el flujo sanguíneo y contribuye al aumento
Para obtener resultados óptimos, se reco-
mienda realizar ejercicios aeróbicos de in- minutos, realizadas tres veces por semana, de la presión arterial. Para contrarrestar
pueden producir mejoras notables en la pre- esto, se aconseja incorporar pausas activas
tensidad moderada. Este nivel de esfuerzo
se caracteriza por permitir mantener una sión arterial. Su practicidad los convierte en cada hora.
Acciones sencillas como estirarse, subir
una excelente opción para quienes buscan
conversación mientras se experimenta un resultados con un tiempo limitado. escaleras o caminar mientras se realiza una
leve aumento de la respiración. Este tipo de HIIT: resultados rápidos en poco tiempo llamada telefónica pueden mejorar la circu-
ejercicio, conocido como “zona dos”, es ideal El entrenamiento en intervalos de alta in- lación. Otra estrategia es el “snack de ejer-
para mejorar la circulación sin forzar el sis-
tema cardiovascular. tensidad (HIIT) alterna períodos de esfuerzo cicio”, que consiste en realizar movimientos
intenso, como correr o pedalear rápida- breves como sentadillas o flexiones durante
La pauta sugerida consiste en dedicar al mente, con períodos de recuperación. Esta estas pausas.
menos 30 minutos diarios, cinco días a la se- técnica fortalece el corazón al aumentar y El objetivo es moverse al menos 10 minu-
mana, a una actividad aeróbica que resulte disminuir repetidamente la frecuencia car- tos por cada 50 minutos de sedentarismo,
agradable y sostenible. La constancia y el díaca, lo que optimiza la eficiencia del sis- una práctica que puede marcar una gran di-
disfrute son factores esenciales para lograr tema cardiovascular. ferencia en el control de la hipertensión.
beneficios a largo plazo. Además, el HIIT es una herramienta efi- El ejercicio físico es una herramienta po-
El entrenamiento de resistencia, que in-
cluye el uso de pesas o ejercicios que em- caz para controlar el peso, un factor crucial derosa para quienes buscan controlar su
en el manejo de la hipertensión. Con sesio- presión arterial y mejorar su calidad de vida.
plean el peso corporal, puede reducir la nes de 20 a 30 minutos, dos veces por se- Desde actividades aeróbicas y entrena-
presión arterial al fortalecer el corazón y me- mana, se pueden obtener beneficios miento de resistencia hasta movimientos
jorar la funcionalidad de los vasos sanguí- comparables a los del ejercicio aeróbico de suaves y pausas activas, las opciones son
neos. Este tipo de actividad aumenta el mayor duración, haciéndolo ideal para per- amplias y adaptables. Incorporar estas prác-
diámetro de los vasos, permitiendo un mayor sonas con agendas apretadas. ticas a la rutina diaria no solo beneficia al sis-
flujo sanguíneo con menor esfuerzo, lo que Movimientos suaves: equilibrio entre tema cardiovascular, sino que también
disminuye la presión arterial general.
cuerpo y mente promueve un bienestar integral.