Page 10 - Kontrol Work Out Nakua Januari 2023 revisi 1
P. 10
Workout Planner selalu kontrol berat badan di
awal sesi latihan
jeda antar set di 1-2 menit
Januari 2023 (sesuaikan)
Strong - Rabu set ke-3 hanya jika mampu
stretching & cardio maupun
cooling down, disesuaikan oleh
trainer/pelatih
Gerakan 1 = 3 set Gerakan 2 = 3 set Gerakan 1 = 3 set Gerakan 3 = 3 set
1: 1 menit, target 15x 1: 1 menit, target 15x 1: 1 menit 1: 1 menit, target 10x
2: 2 menit, target 25x 2: 2 menit, target 25x 2: 2 menit 2: 2 menit, target 20x
3: 3 menit, target 40x 3: 3 menit, target 40x 3: 3 menit 3: 3 menit, target 30x
Elbow Plank
perhatikan posisi saat
plank, pastikan tubuh
sejajar, dan di lembar
penilaian yang dicatat
adalah berapa kali keluar
dari posisi ini, baik jatuh
Static Walking Lunges ataupun berdiri.
Sit Up with Reach
Plié Squat
(beban bisa ganti BAN) perhatikan pergantian
kaki kiri dan kanan, perhatikan posisi tangan
gunakan step; melompat yang menjangkau ke kaki
perhatikan gerakan dengan satu kaki, lalu selalu lurus ke depan.
memegang beban, posisi ganti kaki sebelahnya.
siku tetap ditekuk. kanan dan kiri dihitung 1.
maksimalkan posisi squat. tiap lompat dihitung 1, jadi
bukan harus kiri dan kanan
beban juga bisa diganti dulu.
dumbbel, atau tongkat
rotan, tetapi posisi tangan
lurus ke depan.
Ini untuk program
khusus Strong, hanya
latihan fisik saja.
Konsentrasi Latihan
Rabu adalah kaki dan
core, perut.
durasi latihan: 1 jam
