Page 5 - Kontrol Work Out Nakua Januari 2023 revisi 1
P. 5
jeda antar set di 1-2 menit
Workout Planner (sesuaikan)
set ke-3 hanya jika mampu
Januari 2023 setelah 3 gerakan ini ke samsak!
stretching & cardio maupun
Rabu cooling down, disesuaikan oleh
trainer/pelatih
Gerakan 1 = 3 set Gerakan 2 = 3 set Gerakan 3 = 3 set
1: 1 menit, target 15x 1: 1 menit, target 15x 1: 1 menit, target 15x
2: 2 menit, target 25x 2: 2 menit, target 25x 2: 2 menit, target 25x
3: 3 menit, target 40x 3: 3 menit, target 40x 3: 3 menit, target 40x
Front Kicks
Static Walking Lunges perhatikan sebelum
menendang, paha angkat
Plié Squat tinggi dulu melewati
(beban bisa ganti BAN) perhatikan pergantian pinggang, sekitar 2 detik
kaki kiri dan kanan, baru tendang lurus ke
gunakan step; melompat depan.
perhatikan gerakan dengan satu kaki, lalu
memegang beban, posisi ganti kaki sebelahnya. kiri dan kanan baru
siku tetap ditekuk. dihitung 1
maksimalkan posisi squat. tiap lompat dihitung 1, jadi
bukan harus kiri dan kanan Konsentrasi Latihan
beban juga bisa diganti dulu. Rabu adalah kaki,
dumbbel, atau tongkat
rotan, tetapi posisi tangan samsak, dan padding.
lurus ke depan.
*samsak dan padding
dapat diterapkan untuk
boxing dan muaythai
*samsak dan padding
untuk MMA disesuaikan;
bisa ganti materi lain
