Page 8 - Kontrol Work Out Nakua Januari 2023 revisi 1

Workout Planner

Januari 2023 jeda antar set di 1-2 menit
(sesuaikan)
set ke-3 hanya jika mampu
Kelas Anak stretching & cardio maupun
cooling down, disesuaikan oleh
Sabtu trainer/pelatih

Gerakan 1 = 3 set Gerakan 2 = 3 set Gerakan 3 = 3 set

1: 1 menit, target 15x 1: 1 menit 1: 1 menit, target 15x

2: 2 menit, target 25x 2: 2 menit 2: 2 menit, target 25x

3: 3 menit, target 40x
3: 3 menit, target 40x 3: 3 menit

Elbow Plank

perhatikan posisi saat
plank, pastikan tubuh
sejajar, dan di lembar Front Kicks
penilaian yang dicatat
adalah berapa kali keluar
dari posisi ini, baik jatuh perhatikan sebelum
ataupun berdiri. menendang, paha angkat
Plié Squat tinggi dulu melewati
(beban bisa ganti BAN) pinggang, sekitar 2 detik
baru tendang lurus ke
depan.
perhatikan gerakan
memegang beban, posisi kiri dan kanan baru
siku tetap ditekuk. dihitung 1
maksimalkan posisi squat.

beban juga bisa diganti
dumbbel, atau tongkat Latihan sabtu sesekali akan diselingi
rotan, tetapi posisi tangan sparring dan lari di luar.
lurus ke depan.
Jika tidak, sama seperti biasanya di
samsak dan padding.