Page 9 - Kontrol Work Out Nakua Januari 2023 revisi 1
P. 9
Workout Planner selalu kontrol berat badan di
awal sesi latihan
jeda antar set di 1-2 menit
Januari 2023 (sesuaikan)
Strong - Senin set ke-3 hanya jika mampu
stretching & cardio maupun
cooling down, disesuaikan oleh
trainer/pelatih
Gerakan 1 = 3 set Gerakan 2 = 3 set Gerakan 3 = 3 set Gerakan 4 = 3 set
1: 1 menit, target 20x 1: 1 menit, target 20x 1: 1 menit, target 10x 1: 1 menit, target 20x
2: 2 menit, target 30x 2: 2 menit, target 30x 2: 2 menit, target 20x 2: 2 menit, target 35x
3: 3 menit, target 50x 3: 3 menit, target 50x 3: 3 menit, target 30x 3: 3 menit, target 50x
Drop Push Ups
perhatikan posisi push up
Exhale saat drop/jatuh ke bawah,
(pilates style) badan rapat ke lantai.
perhatikan gerakan
dilakukan dengan
perlahan, bukan tergesa-
gesa, karena kontraksi
kena di seluruh titik
badan: kaki, pinggang,
punggung, leher
Combo
Bicep Curls + Ini untuk program
Upright Rows khusus Strong, hanya
latihan fisik saja.
waktu perpindahan Bicep 3 Way
Curls ke Upright Rows, Lateral Raise
tangan diputar Konsentrasi Latihan
menghadap ke luar perhatikan posisi tangan Senin adalah tangan,
saat ganti arah
dada dan punggung.
Durasi latihan: 1 jam
