Page 6 - Kontrol Work Out Nakua Januari 2023 revisi 1

jeda antar set di 1-2 menit
(sesuaikan)
Workout Planner set ke-3 hanya jika mampu

setelah 3 gerakan ini ke sesi
Januari 2023 sparring
bagi yang tidak sparring, ganti
Kamis ke samsak atau padding!
stretching & cardio maupun
cooling down, disesuaikan oleh
trainer/pelatih

Gerakan 1 = 3 set Gerakan 2 = 3 set Gerakan 3 = 3 set

1: 1 menit 1: 1 menit, target 15x 1: 1 menit, target 10x

2: 2 menit 2: 2 menit, target 25x 2: 2 menit, target 20x

3: 3 menit 3: 3 menit, target 40x 3: 3 menit, target 30x

Elbow Plank

perhatikan posisi saat
plank, pastikan tubuh
sejajar, dan di lembar Raised Leg Circles
penilaian yang dicatat
adalah berapa kali keluar perhatikan posisi kedua
dari posisi ini, baik jatuh kaki sebisanya lurus ke Sit Up with Reach
ataupun berdiri. depan, diangkat, mencoba
menggambar bentuk perhatikan posisi tangan
Konsentrasi Latihan lingkaran, terserah ke kiri yang menjangkau ke kaki
Kamis adalah core, ataukah ke kanan. kaki selalu lurus ke depan.
selalu di atas sampai
perut, dan sesi waktu habis. kanan dan kiri dihitung 1.
sparring.
untuk tingkat kesulitan
*berlaku sama untuk lebih tinggi, gambar
Muaythai dan MMA, lingkarannya semakin
besar.
mengajarkan teknik

sparring

*bagi program tinju
dan muaythai yang
tidak ingin ikut
sparring, dialihkan ke
samsak atau padding