Page 4 - Kontrol Work Out Nakua Januari 2023 revisi 1
P. 4
jeda antar set di 1-2 menit
Workout Planner (sesuaikan)
set ke-3 hanya jika mampu
Januari 2023 setelah 3 gerakan ini ke padding!
stretching & cardio maupun
Selasa cooling down, disesuaikan oleh
trainer/pelatih
Gerakan 1 = 3 set Gerakan 2 = 3 set Gerakan 3 = 3 set
1: 1 menit, target 15x 1: 1 menit, target 10x 1: 1 menit, target 20x
2: 2 menit, target 25x 2: 2 menit, target 20x 2: 2 menit, target 35x
3: 3 menit, target 40x 3: 3 menit, target 30x 3: 3 menit, target 50x
Drop Push Ups
perhatikan posisi push up
Exhale saat drop/jatuh ke bawah,
(pilates style) badan rapat ke lantai.
perhatikan gerakan Konsentrasi Latihan
dilakukan dengan Selasa adalah area
perlahan, bukan tergesa- dada, punggung dan
gesa, karena kontraksi padding.
kena di seluruh titik
badan: kaki, pinggang, *padding disesuaikan
punggung, leher
jika untuk muaythai
*padding bisa diganti
Diamond Push Up
teknik terpisah untuk
MMA (disesuaikan)
jaga kualitas push up,
posisi benar, efeknya juga
maksimal
