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Training
&
Fitness 05
Health
Hipertrofia muscular:
L a hipertrofia muscular es la ampliación de las fibras de los músculos
esqueléticos en respuesta al reclutamiento para desarrollar mayores niveles
de tensión. La hipertrofia muscular se caracteriza por un aumento del área
transversal de las fibras musculares individuales que resulta de un aumento en las
proteínas del miofibrilares (miofilamentos). Aunque los signos visibles de
hipertrofia pueden no ser evidentes durante muchas semanas (de 4 a 8 semanas)
en un cliente no entrenado, el proceso comienza en las primeras etapas del
entrenamiento, independientemente de la intensidad del entrenamiento utilizado.
Los protocolos de entrenamiento de la resistencia en los que se utilizan rangos de repetición bajos a
intermedios con sobrecarga progresiva conducen a la hipertrofia muscular. Los programas de entrenamiento de la
resistencia progresivos y estructurados que utilizan múltiples series ayudan a aumentar la hipertrofia muscular tanto
en hombres como en mujeres, jóvenes y mayores por igual (25,28,34–37).
Kraemer y sus colaboradores (4) demostraron que 24 semanas de entrenamiento con una frecuencia de 3
días por semana con 3 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio mejoraron la hipertrofia muscular y la composición
corporal. Por lo tanto, los programas de entrenamiento de la resistencia progresivos que usan protocolos de
repetición de moderados a bajos con un aumento progresivo de la carga, resultarán en un aumento de la hipertrofia
en adultos mayor, tanto hombres como mujeres.

El sistema de
entrenamiento
en circuito
l sistema de entrenamiento en circuito consiste en
una serie de ejercicios que un individuo realiza
Euno tras otro, con un descanso mínimo entre cada
ejercicio. Las variables agudas típicas para un programa
de entrenamiento en circuito incluyen una cantidad de
series baja a moderada (de 1–3), con una cantidad de Resistencia
repeticiones de moderada a alta (de 8–20) y períodos de muscular
descanso cortos (de 15 a 60 segundos) entre los
ejercicios. Sin embargo, estas variables pueden
manipularse para mejorar el efecto deseado. El a resistencia muscular es la capacidad de
entrenamiento 1 producir y mantener la producción de
en circuito es Empuje de pecho con Lfuerza durante períodos de tiempo
ambos brazos con prolongados. La mejora de la resistencia
un excelente pelota y mancuernas
sistema de muscular es un componente integral de todos los
entrenamiento 7 2 programas de aptitud física. El desarrollo de la
Remo en polea con resistencia muscular ayuda a aumentar la
para individuos Descanso una sola pierna
con poco Ejemplo de estabilización del torso y las articulaciones, que
tiempo y para 6 Circuito 3 es la base sobre la que se construyen la
aquellos que Step ascendente Combo 1 con pelota hipertrofia, la fuerza y la potencia. El
en equilibrio entrenamiento para la resistencia muscular del
desean alterar
su composición 5 4 torso se centra en el reclutamiento de los
corporal. Extensión de tríceps Curl con mancuerna músculos responsables de la estabilidad
en posición supina con sobre una sola pierna postural, a saber, las fibras musculares tipo I.
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