Page 19 - Salud secu 1
P. 19
Plan de dieta y ejercicio
ACTIVACIÓN FÍSICA 20 MIN.
Q
CALENTAMIENTO R Acostados boca abajo, palmas en el piso,
Estiramiento: De pie con las piernas un poco elevar cabeza hacia atrás y piernas estiradas
separadas, elevar los brazos lo más que se 10 seg., bajar, 3 repeticiones. Elevar cabeza y
pueda, al igual que la punta de los pies por piernas dobladas, lo más cerca de la espalda
10 seg., llevar los brazos al frente y la cabeza 10 seg., 3 repeticiones.
entre los mismos, 10 seg., brazos hacia atrás Acostados con las piernas separadas, brazos
y cabeza hacia el frente, tronco al frente, 10 a los lados, 30 seg., elevar ambas piernas
seg. rectas 10 seg., relajarse y regresar a la
La respiración debe ser lenta y constante. posición de loto, cerrar los ojos, inhalar y
elevar los brazos, exhalar y bajar. Concluir
Pierna hacia atrás, doblando rodilla y con con un aplauso.
la mano detenerla por el tobillo, 10 seg.,
y cambiar de pierna. 3 repeticiones más. GIMNASIA CEREBRAL – NUDOS
Rodilla arriba, manos debajo de la misma 10
seg., guardar el equilibrio, cambiar de rodilla. Cruza los pies, guarda el equilibrio, estira
2 series de 6 repeticiones. los brazos al frente, separados, coloca las
palmas de las manos hacia afuera, entrelaza
EJERCICIOS las manos y llévalas al pecho, hombros abajo
y lengua en el paladar. Aguantar 15 segundos
YOGA. Saludarse “Námaste” y soltar. Repetir 5 veces.
De pie con las piernas ligeramente
separadas, elevar los brazos y bajar el tronco, RELAJACIÓN
3 repeticiones. Inhalar al elevar y exhalar
al bajar. Acostarse boca arriba, plantas de Estiramiento: De pie con las piernas un poco
los pies bien puestas en el piso, rodillas separadas, elevar los brazos lo más que se
pueda, al igual que la punta de los pies por
dobladas, brazos a los lados, cerrar ojos. 20 10 seg., llevar los brazos al frente y la cabeza
seg., Elevar el tronco, 10 seg., regresar, 4 entre los mismos, 10 seg., brazos hacia atrás
repeticiones. y cabeza hacia el frente, tronco al frente, 10
Rodillas al pecho, abrazar las piernas 10 seg., seg.
bajar lentamente una pierna, planta en el La respiración debe ser lenta y constante.
piso, elevar la otra pierna con la planta viendo
hacia arriba, abrazar la pierna, 15 seg., Pierna hacia atrás, doblando rodilla y con
cambiar de pierna, 4 repeticiones. Brazos a la mano detenerla por el tobillo, 10 seg.,
los lados, piernas con rodillas dobladas hacia y cambiar de pierna. 3 repeticiones más.
la derecha y cabeza hacia la izquierda 20 seg., Rodilla arriba, manos debajo de la misma 10
cambiar de posición. 2 repeticiones. seg., guardar el equilibrio, cambiar de rodilla.
2 series de 6 repeticiones.
Q
R Q
R
18
